8 von Trainern genehmigte Pilates-Workouts zum Ausprobieren zu Hause

Ob Sie müde sind von regelmäßig HIIT-Kurse oder gestresst durch Ihren vollen Terminkalender, es gibt viele Gründe, Ihrem Körper mit sanften Bewegungen zu begegnen. Treten Sie Pilates ein, ein Training mit geringer Belastung, das Kraft, Flexibilität und Mobilität gleichzeitig aufbaut. Und Sie müssen nicht in ein Studio gehen, um es auszuprobieren, dank der vielen Pilates-Workouts zu Hause, die Sie in Ihrer Freizeit durchführen können, ohne dass ein Reformer erforderlich ist.

Wenn Sie es noch nie zuvor ausprobiert haben, beinhaltet Pilates präzise, ​​sich wiederholende Bewegungen – denken Sie daran, Ihre Arme zu pumpen oder Ihre Fersen auf und ab zu heben – die Ihre Muskeln beansprucht und gleichzeitig Ihre Gelenke schonen. Die Fitness-Modalität ist beliebt für ihre kernlastigen Übungen: Eine regelmäßige Übung kann Ihre Bauchmuskeln im Laufe der Zeit stärken, was dazu beitragen kann, Ihre Haltung zu verbessern und Körperschmerzen wie die gefürchteten WFH-Rückenschmerzen zu lindern, sagt Club Pilates GO Lehrer Tracy Bauer . Und Pilates ist nicht nur gut für Ihren Körper, sondern auch für Ihren Geist , fügt sie hinzu. Die Übungen verbinden oft Ihren Atem mit Ihrer Bewegung, und diese Verbindung zwischen Körper und Geist kann Achtsamkeit fördern und Stress abbauen.

Das Beste von allem? Obwohl viele an die großen Fitnessgeräte denken, die viele Pilates-Studios verwenden, können Sie die gleichen Übungen auf einer Matte machen. Also rollen Sie Ihren aus und genießen Sie alle Vorteile mit diesen von Trainern genehmigten Pilates-Heimtrainings.

1. 10-Minuten-Kern

Bei Pilates dreht sich alles um deinen Kern, und dieses kurze Training macht das sehr deutlich. Wecken Sie Ihre Bauchmuskeln nach einem langen Tag am Schreibtisch mit Übungen von bandagiert Studiogründungslehrer Amanda jenny , was Sie tun können , ohne jemals aufzustehen . Führen Sie jeden der folgenden Schritte eine Minute lang aus und durchlaufen Sie dann die gesamte Sequenz ein zweites Mal, um einen vollständigen Kernbrenner zu erhalten.

- Pilates Hundert: Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Beinen in eine Tischposition auf den Rücken. Verwenden Sie dann Ihren Kern, um Kopf, Nacken und Schultern vom Boden zu heben, während Sie Ihre Arme kräftig pumpen.

- Das Aufrollen: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Rollen Sie mit nach vorne gestreckten Armen langsam auf den Rücken, bis Sie liegen. Rollen Sie langsam zurück in die Sitzposition und wiederholen Sie den Vorgang.

- Einbeinstreckung: Legen Sie sich mit den Beinen in Tischposition auf den Rücken. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern mit Ihrem Rumpf vom Boden ab. Ergreifen Sie Ihr rechtes Schienbein und strecken Sie Ihr linkes Bein aus, um ein paar Zentimeter über dem Boden zu schweben. Einige Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

- Rollen wie ein Ball: Setzen Sie sich mit angezogenen Knien zum Körper hin. Schnappen Sie sich Ihre Schienbeine und lassen Sie Ihre Füße vom Boden schweben. Rollen Sie langsam zurück, bis Ihre Schulterblätter den Boden berühren, dann schaukeln Sie wieder nach oben und versuchen Sie zu balancieren, ohne Ihre Füße den Boden zu berühren.

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2. Kernrunde Zwei

Wenn 10 Minuten Kernarbeit einfach nicht genug waren, hat Jenny Sie mit dieser zweiten Pilates-Bauch-Sitzung abgedeckt. Drehen Sie sich auf alle Viere, um zu beginnen, und führen Sie dann die folgenden Bewegungen jeweils eine Minute lang durch. Wiederholen Sie die Sequenz zweimal für 10 Minuten ernsthafter Kernarbeit.

- Bärenplanke: Bewegen Sie Ihre Knie vier Mal in der Tischposition und senken Sie dann Ihre Knie auf den Boden. Wiederholen.

- Bird-Dog Crunches: Verlängern Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein und knirschen Sie dann Ellbogen und Knie zusammen. Seiten wechseln und wiederholen.

- Unterarmplanke zum Hechten: Beginnen Sie mit einer Unterarmplanke und heben Sie dann Ihre Hüften in eine hundeähnliche Form nach unten. Zurück zur Planke und wiederholen.

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- Abwechselnde Zehentipps: Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Beinen in Tischposition auf den Rücken. Halten Sie Ihre Knie gebeugt, während Sie einen Fuß absenken, um auf den Boden zu klopfen. Zurück zur Tischplatte heben, dann die Seiten wechseln und wiederholen.

- Zehentippen: Befolgen Sie die gleichen Anweisungen für abwechselndes Zehentippen, außer dass Sie beide Beine gleichzeitig senken und anheben.

3. Clamshell-Serie

Gönnen Sie Ihrem Kern eine Pause mit Jenny’s Beinfokussierte Sequenz , die mehrere Variationen einer Pilates-Bewegung, die den Gluteus verbrennt, nutzt – der Muschel – to Bearbeite deine äußere Beute und die inneren Oberschenkel . Dieses Training dauert nur fünf Minuten und sorgt für ein perfektes Bewegungspause während Ihres arbeitsreichen Tages. Aber lassen Sie sich nicht von der kurzen Zeit täuschen – Ihre Beine werden es spüren.

- Legen Sie sich auf die rechte Seite mit angewinkelten Oberschenkeln und gebeugten Knien. Halte deine Fersen zusammen. Sie können Ihren Kopf mit der Hand abstützen.

- 1 Minute Vollsortiment-Clamshells: Halten Sie Ihre Fersen zusammen und öffnen Sie dann Ihr linkes Bein so weit wie möglich. Schließen und wiederholen.

- 30 Sekunden Dreifach-Puls-Clamshells: Öffnen Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich und pulsieren Sie dann dreimal oben. Schließen und wiederholen.

- 30 Sekunden Pulsmuscheln: Öffnen Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich und pulsieren Sie es dann einmal zurück. Schließen und wiederholen.

- 30 Sekunden Innen- und Außenrotation: Trennen Sie Ihre Füße und heben Sie Ihr linkes Bein in die Luft. Drehen Sie Ihr linkes Bein nach innen und klopfen Sie Knie an Knie. Heben Sie Ihr linkes Bein an, drehen Sie es nach außen und klopfen Sie Fuß an Fuß.

- Wiederholen Sie alles auf der anderen Seite.

4. Stehende Serie

Stehen Sie von Ihrem Schreibtischstuhl auf und gib deinem schmerzenden unteren rücken eine Pause mit dieser Pilates-Stunde von Victoria Popoff , ein Ausbilder bei Club Pilates GO . Ihre Pilates-Bewegungen wurden entwickelt, um Mobilität und Stabilität in Ihrem Unterkörper und in Ihrem Kern aufzubauen, was Ihnen helfen kann, den Rest des Tages mit Leichtigkeit zu bewältigen (auch bekannt als: Es ist funktionelle Fitness). Als zusätzlichen Bonus beinhaltet dieses Training tiefes Atmen , welche Forschungsergebnisse helfen können Ängste abbauen und Stress abbauen .

- Stehendes Gleichgewicht mit Schaukeln: Stehen Sie mit weichen Knien. Schaukeln Sie langsam zwischen Ihren Fersen und Zehen. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus, während du schaukelst.

- Auf der Stelle tänzelnd: Heben Sie eine Ferse an, während Sie den gegenüberliegenden Fuß in den Boden drücken. Wechseln Sie langsam die Seite und heben Sie die gegenüberliegende Ferse an. Wenn Sie mehr Intensität wünschen, heben Sie Ihre Arme über den Kopf und senken Sie sie bei jedem Wechsel der Fußposition ab. Kombiniere deinen Atem mit jeder Bewegung.

- Stehende Bauchmuskeln: Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein mit weichem Knie und linker Hand auf der Hüfte. Strecke dein rechtes Bein zur Seite und deine rechte Hand zur Decke. Dann drücke langsam deinen rechten Ellbogen und dein Knie zusammen. Atme beim Knirschen aus und beim Loslassen ein. Wiederholen Sie dies für sechs bis acht Wiederholungen pro Seite.

- Stehender Tauchgang: Stehen Sie mit den Füßen unter den Hüften mit fest aufgesetzten Fersen und weichen Knien. Erreiche deine Arme nach oben. Ziehe dein Kinn zur Brust und senke dann langsam deine Brust mit flachem Rücken nach unten, als würdest du zu deinen Füßen tauchen. Atme aus, wenn du dich absenkst, und atme ein, wenn du dich wieder aufrichtest. Vier bis sechs Mal wiederholen.

5. Kniende Serie

Keine Lust zu stehen? Kein Problem, sagt Popoff. Nehmen Sie dieses erholsame Pilates-Training auf allen Vieren in Angriff, während Sie Ihren Atem und Ihre Bewegungen synchronisieren, um Ihre Muskeln zu aktivieren und Verspannungen zu lösen.

- Bauchatmung mit flachem Rücken: Finden Sie eine Tischposition mit flachem Rücken. Atme ein und ziehe beim Ausatmen deine Bauchmuskeln nach oben, ohne deine Wirbelsäule zu bewegen. Sechs bis acht Mal wiederholen.

- Katze/Kuh: Atmen Sie ein und runden Sie Ihren Rücken für die Katzenpose, dann senken Sie Ihren Bauch auf den Boden, während Sie für die Kuhpose ausatmen. Bewegen Sie sich so lange durch Katze/Kuh, wie Sie möchten.

- Vogel-Hund: Atmen Sie aus, um den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule anzuheben, und atmen Sie dann ein, während Sie sie wieder auf den Boden absenken. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie dies für sechs bis acht Wiederholungen pro Seite.

- Plank: Beginnen Sie in einer Tischposition mit dem rechten Bein nach hinten ausgestreckt. Bringen Sie beim Einatmen Ihr linkes Bein in die Plankenposition. Halten Sie die Planke und atmen Sie langsam für 10 Zählungen, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite zwei bis vier Wiederholungen pro Seite.

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- Haltung des Kindes: Halten Sie drei bis sechs lange Atemzüge.

6. Brückentraining

Drehen Sie sich auf den Rücken, um die All-Bridge-Serie von Popoff auszuprobieren. Beginnen Sie mit der Basisversion der Pilates-Grundübung und intensivieren Sie dann Ihr Training mit Variationen, die Ihre Rumpf- und Gesäßkraft auf die Probe stellen.

- Brücke: Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hüften langsam nach oben drücken, dann ausatmen, während Sie sie langsam absenken. Sechs bis acht Mal wiederholen.

- Brückenmärsche: Halten Sie Ihre Hüften hoch in der Brücke. Atmen Sie ein, während Sie ein Knie in einem 90-Grad-Winkel anheben, und atmen Sie dann aus, während Sie den Rücken absenken. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie acht bis zehn Mal pro Seite.

- Bridge Hip Dips: Halten Sie Ihre Hüften hoch in der Bridge. Atme aus, während du deine rechte Hüfte in Richtung Boden absenkst, und atme dann ein, während du dich zurück in die Mitte hebst. Seiten wechseln. Vier bis sechs Mal pro Seite wiederholen.

7. Sitzreihe

Wenn Sie mehr meditatives Pilates bevorzugen, suchen Sie nicht weiter. Popoffs restaurative Sitzung im Sitzen konzentriert sich auf Gebäudeflexibilität und entspannen Sie Ihren Körper durch sanfte Dehnungen und Atemarbeit. Sie können die gesamte Sequenz am Boden mit ausgestreckten Beinen ausführen. Sie empfiehlt, auf einem Handtuch oder einer weichen Oberfläche zu sitzen, um es besonders bequem zu machen.

- Vorwärtsknicken: Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hände langsam so weit wie möglich nach vorne bewegen. Atmen Sie ein, während Sie sich wieder in die Sitzposition heben. Vier bis sechs Mal wiederholen.

- Meerjungfrau: Halten Sie entweder beide Beine vor sich ausgestreckt oder bringen Sie die Fußsohle eines Fußes an die gegenüberliegende Oberschenkelinnenseite. Dann lehne dich zu deinem ausgestreckten Fuß und strecke den gegenüberliegenden Arm nach oben und über deinen Körper, bis du eine Dehnung in deinen schrägen Oberschenkeln spürst. Halten Sie drei bis vier Atemzüge pro Seite.

- Beenden Sie mit vier bis sechs langsamen Atemzügen in sitzender Position, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu entspannen.

8. Best-Of Pilates

Probieren Sie mit dieser Best-Of-Sequenz von Bauer eine ganze Reihe klassischer Pilates-Übungen aus. Wiederholen Sie jede Übung acht bis zehn Mal pro Seite oder passen Sie die Wiederholungen an Ihre Vorlieben an, während Sie diesen Pilates-Crashkurs absolvieren.

- Pilates Hundert: Halten Sie für 10 lange Atemzüge.

- Einbeinstreckung

- Doppelbeinstreckung: Legen Sie sich mit den Beinen in Tischposition auf den Rücken. Atme aus, während du deinen Kopf nach oben ziehst und deine Hände auf deine Knie legst. Atmen Sie ein, während Sie beide Beine ausstrecken, um über dem Boden zu schweben, und Ihre Arme über den Kopf heben. Wieder eindrücken und wiederholen.

- Gerade einbeinige Dehnung: Legen Sie sich auf den Rücken, das linke Bein ist gerade nach oben gestreckt und das rechte Bein schwebt über dem Boden. Ziehen Sie Ihr linkes Bein in Richtung Kopf, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihres Beins drücken. Seiten wechseln und wiederholen.

- Gerade Doppelbeinstreckung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf und die Beine sind etwa 45 Grad über dem Boden gestreckt. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine um einen Zentimeter absenken, und atmen Sie dann aus, um sie in ihre ursprüngliche Position zurückzubringen.

- Kreuz und quer

- Scheibenwischer: Legen Sie sich mit seitlich ausgestreckten Armen und Beinen in Tischposition auf den Rücken. Atmen Sie ein und senken Sie beide Knie nach rechts, während Sie beide Schulterblätter auf dem Boden halten. Ausatmen, um sich wieder in die Mitte zu heben, dann auf der anderen Seite wiederholen.

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- Liegestütze: Atmen Sie ein, während Sie sich auf halbem Weg absenken, halten Sie einige Sekunden lang und atmen Sie dann aus, wenn Sie wieder nach oben drücken.

- Beinheben der Planke: Halten Sie die hohe Planke fest und heben Sie dann abwechselnd ein Bein nach oben.

- Plankensäge: Halten Sie die hohe Planke fest und bewegen Sie Ihren Körper dann langsam nach vorne und hinten.

Referenzierte Studien:

Ma, X. (2017). Die Wirkung der Zwerchfellatmung auf Aufmerksamkeit, negative Affekte und Stress bei gesunden Erwachsenen. Grenzen in der Psychologie, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

Experten:

Tracy Bauer , Ausbilder bei Club Pilates GO

Amanda jenny , Gründungslehrer bei bandagiert

Victoria Popoff, Ausbilderin bei Club Pilates GO