Wellness

7 einfache Atemübungen, um deine Angst zu beruhigen

Zwischen den Pandemie , der Nachrichtenzyklus und die Wahrnehmung Ihrer Verantwortung, während Sie zu Hause isoliert sind, kann das Stressniveau hoch sein. Obwohl es heutzutage schwieriger sein könnte, diese Anspannung abzubauen, indem Sie Ihre Lieben sehen, im Fitnessstudio schwitzen oder in die Praxis Ihres Therapeuten gehen, gibt es von Experten unterstützte Atemübungen zur Beruhigung von Angstzuständen, die Linderung bringen können.

Bemerke jemals, dass, wenn du ängstlich bist, Ihre Atmung wird flach oder unregelmäßig ? Das liegt daran, dass dein Körper zirkuliert Hormone wie Adrenalin und Cortisol um Ihnen zu helfen, auf eine wahrgenommene Bedrohung zu reagieren – das ist der Kampf-oder-Flucht-Modus, sagt der Psychotherapeut Direktor Adeeyo, A.S.W. Das ist manchmal hilfreich , als ob ein Bär dich angreift und du weglaufen musstschnell.Aber wenn es sich nicht um Leben oder Tod handelt, wie das Gefühl, bei der Arbeit überfordert zu sein oder sich nach einer Nacht des Untergangsscrollens verärgert zu fühlen, Diese Stressreaktion kann Sie verkabeln .

Gehen Sie tief durchatmen. Es klingt einfach, aber kontrollieren Sie Ihren Atem und bringen Sie ihn zu einem regelmäßigen Muster zurück signalisiert deinem Nervensystem, wieder ins Gleichgewicht zu kommen , laut einer Studie aus dem Jahr 2017, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurdeDurchatmen. Und Ihr Nervensystem in seinen entspannteren Zustand zurückversetzen hilft deinem Gehirn, sich zu entspannen und wieder in Kontakt mit der Realität kommen, damit man das Problem in Ruhe angehen kann, sagt Adeeyo.

wie man sag beitritt

Dein Atem ist ein mächtiges Werkzeug – und es ist völlig kostenlos. Hier teilen Meditationsexperten und Therapeuten ihre Lieblings-Atemübungen, um Angstzustände zu lindern und Ihnen zu helfen, sich wohler zu fühlen.

1. Halten Sie es einfach

Die einfachste Methode? Konzentrieren Sie sich einfach auf die Einnahme Tiefes Atmen kann helfen, den Alltagsstress zu lindern , sagt Adeeyo. Wenn Sie sich jemals überfordert oder beschäftigt fühlen, tiefes Atmen kann dir helfen, dich wieder zu zentrieren sich selbst, ohne sich zu viel Zeit mit dem zu nehmen, was Sie beschäftigt. Es bringt uns in die Gegenwart und holt uns aus dem, was wir vorher gemacht haben, sagt Steph Strauß , Meditations- und Bewegungstrainerin. Sie denken nicht mehr darüber nach, was Sie als nächstes tun müssen; du hast Hausarrest.

Strauss empfiehlt, bei jedem Wechsel von einer Aufgabe zur anderen oder beim Übergang in verschiedene Tagesphasen drei tiefe Atemzüge zu nehmen, um Momente der Ruhe zu bringen. Wenn Sie mehr Zeit haben, verbringen Sie ein oder zwei Minuten damit, tief durchzuatmen, um wirklich nach Hause zu hämmern die Botschaft an dein Nervensystem dass alles in Ordnung ist.

2. Seufz es aus

Manchmal körperliche Befreiung hilft, die emotionale Befreiung zu erleichtern (daher das Sprichwort Aufatmen). Anstatt also nur auszuatmen, während Sie tief einatmen, machen Sie dieses Ausatmen hörbar, schlägt Adeeyo vor. Seufzen Sie, flattern Sie mit den Lippen oder stöhnen Sie – egal wie es klingt, es kann buchstäblich ein Geräusch zu Ihrem Atem hinzufügen Spannungen abbauen Sie in Ihrem Körper halten, laut einer Studie aus dem Jahr 2016, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurdePhysiologie&Verhalten.

3. Ausgeglichener Atem

Haben Sie sich jemals gestresst, wenn Sie sich zerstreut fühlen und die Arbeit beginnt, sich zu häufen? Da hilft zum Glück auch der Atem , sagt Strauss. Sie empfiehlt, die Länge Ihres Einatmens an die Länge Ihres Ausatmens anzupassen beruhige deinen Geist und Körper . Wählen Sie eine Zeitdauer, die für Sie am besten geeignet ist – zwischen 2 und 7 Zählungen – und atmen Sie dann zu diesem Zeitpunkt so lange ein und aus, wie Sie möchten.

Das Zählen gibt Ihrem Geist laut Strauss etwas, auf das Sie sich im gegenwärtigen Moment konzentrieren können, anstatt sich auf die Arbeit zu konzentrieren. Dieser Moment der Achtsamkeit gepaart mit dem beruhigend auf das Nervensystem tiefe Atemzüge werden beruhige dich körperlich und gib dir eine mentale Pause So können Sie mit einem klareren Kopf und entspannterem Körper an die anstehende Aufgabe zurückkehren.

4. Längeres Ausatmen

Bringen Sie Ihre Atemkontrolle auf die nächste Stufe, indem Sie länger ausatmen als Sie einatmen , sagt Strauss. Sie empfiehlt, dreimal durch die Nase einzuatmen und dann sechsmal durch die Nase auszuatmen, bis Sie sich entspannt fühlen. Sie können das Timing jedoch anpassen, je nachdem, was für Sie am besten funktioniert. Dieser kontrollierte Atemzyklus greift in dein Parasympathikus, um Signale auszusenden, dass Sie sich in einem erholsamen Zustand befinden , die Ihrem Körper ermöglicht, sich zu entspannen.

5. Der 4-7-8 Atem

Die 4-7-8 Atemtechnik wird oft zur beruhigenden Linderung verwendet, und es ist eine Dylan Werner , Yogalehrerin bei Alo bewegt , empfiehlt.

Beginnen Sie mit einer 4-Sekunden-Inhalation durch die Nase, halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an und atmen Sie dann 8 Sekunden lang aus. Beim Ausatmen empfiehlt Werner, den Mund klein zu machen, als würde man pfeifen oder einen Strohhalm in die Lippen halten. Die Ausatmung sollte stark genug sein, um einen erhöhten Druck in der Brust zu spüren, aber nicht so stark, dass es sich erzwungen anfühlt, fügt er hinzu – denken Sie an heiße Suppe oder Geburtstagskerzen. Wiederholen Sie diese Übung für fünf Zyklen oder bis Sie sich entspannt fühlen.

6. Löwenatem

Auch wenn das Bild eines Löwen vielleicht nicht das Erste ist, was einem in den Sinn kommt, wenn man an Ruhe denkt, kann diese yogische Atemtechnik helfen belebe dich wenn Sie in einer Krise sind. Strauß sagt es ist ein erwachender Atem , was es zur perfekten Übung macht, wenn du einen Energieschub brauchst, um einen besonders beschissenen Tag zu überstehen oder ängstliche Gedanken zu klären.

Beginnen Sie mit einer aufrechten Sitzposition mit einer langen, neutralen Wirbelsäule. Atme tief durch die Nase ein, dann öffne deinen Mund und stecke deine Zunge hinein, während du kräftig ausatmest – vielleicht machst du dabei sogar ein gutturales Ha-Geräusch. Dieser kraftvolle Atem kann Verspannungen und Engegefühl im Hals lösen , so Strauß. Und es bietet nicht nur diese körperliche Erleichterung, sondern die Forschung zeigt auch, dass Atemtechniken wie diese ein effektiver Weg sein können, um Stress und Angst abbauen : raus mit dem Alten und rein mit dem Neuen sozusagen.

Bonus hinzugefügt? Auch wenn Löwenatem lächerlich aussieht und sich anfühlt, kann es dir helfen, sich darauf einzulassen Selbstbewusstsein abbauen damit Sie alles, was Sie beunruhigt, selbstbewusst angehen können.

7. Feueratem

Nicht jeder beruhigende Atem ist tief und langsam, sagt Werner. Tritt ein in den Feueratem, a schnelle, flache Atemübung häufig in Kundalini-Yoga-Übungen verwendet. Feueratem ist schnell, aber sanft und kontrolliert, sagt er, was dich auslösen kann Ruhe- und Verdauungszustand und reduzieren Stress , laut einer Studie aus dem Jahr 2013, die im . veröffentlicht wurdeInternationales Yoga-Journal. Die Wissenschaft zeigt auch, dass schnelle Atemzüge wie diese steigern Sie Gehirnfunktionen wie Gedächtnis und Aufmerksamkeit , was es zu einer ausgezeichneten Technik macht, die Ihnen hilft, sich in Körper und Geist besser zu fühlen.

Machen Sie für diese Übung 15 schnelle Feueratemzüge (etwa 2 oder 3 Atemzüge pro Sekunde), gefolgt von einem tiefen Einatmen mit einem 5-Sekunden-Halten und einem Ausatmen mit offenem Mund. Wiederholen Sie den Zyklus fünfmal. Es sollte sich anfühlen, als würdest du die Luft aus deiner oberen Brust bewegen und nicht tief in deiner Lunge, erklärt er.

Denken Sie daran, dass sich Feueratem, obwohl es schnell ist, von Hyperventilation unterscheidet , sagt Werner. Hyperventilation ist schnelles, tiefes, anstrengendes und unkontrolliertes Atmen , im Gegensatz zur flachen und kontrollierten Atmung bei dieser Übung.

Referenzierte Studien:

Russo, M. (2017). Die physiologischen Auswirkungen der langsamen Atmung beim gesunden Menschen. Atme, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/

Sengupta, P. (2012). Gesundheitliche Auswirkungen von Yoga und Pranayama: Ein State-of-the-Art-Review. Internationales Journal für Präventivmedizin, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415184/

Sharma, V. (2014). Wirkung von schneller und langsamer Pranayama-Praxis auf die kognitiven Funktionen bei gesunden Freiwilligen. Journal of Clinical and Diagnostic Research, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939514/

Sharma, V. (2013). Wirkung von schnellem und langsamem Pranayama auf wahrgenommenen Stress und kardiovaskuläre Parameter bei jungen Studenten des Gesundheitswesens. Internationales Yoga-Journal, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734635/

Vlemincx, E. (2016). Aufatmen oder Aufatmen: Die psychologische und physiologische Entlastungswirkung tiefer Atemzüge. Physiologie & Verhalten, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27404329/

Experten:

Direktor Adeeyo, A.S.W. , eine psychiatrische Sozialarbeiterin und Psychotherapeutin in Los Angeles