7 Po-Dehnungen, die du machen musst, nachdem du zu lange gesessen hast

Seit Beginn der Quarantäne sitzt die Welt viel. Zwischen einem Jahr, in dem Sie zwischen Ihrem Schreibtischstuhl, der Couch und dem Bett pendeln, können Sie sagen, dass die Gesäßmuskeln ziemlich viel durchgemacht haben. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich durch einige Dehnungen des Gesäßes zu bewegen, um die Steifheit wiederzubeleben, die durch langes Sitzen entsteht.

Stellen Sie es sich so vor: Wenn Sie sitzen, die Muskeln vor Ihrem Körper (wie Ihre Hüftbeuger) kürzen, damit sich deine Beine beugen können . Während dies geschieht, werden die Muskeln im hinteren Teil Ihres Körpers (wie Ihre Gesäßmuskulatur) länger werden wie Sie sich nach vorne beugen. Viele Stunden in dieser Position zu verbringen, kann deine Muskeln verlassen fest und schwach von chronischer Unter- und Überdehnung, einer Art Inaktivität, die Lauren Wellinger , zertifizierter Trainer und Brrrn zu Hause Lehrer, sagt kann verursachen Atrophie im Laufe der Zeit.

Abgesehen davon, dass es Gliederschmerzen und Steifheit verursacht, kann das Nichtdehnen Ihres Gesäßes auch der hinterhältige Übeltäter für Schmerzen im unteren Rücken sein: Das Ungleichgewicht Ihrer Muskeln führt dazu, dass Ihre geschwächten Körperteile in der Nähe ziehen Muskeln in Beinen, Becken und Rücken kompensieren.

Die Lösung? Benutze es oder verliere es , erzählt Wellinger Bustle. Ihre Gesäßmuskulatur durch Bewegung und Aktivität wieder zu erwecken kann helfen, sie stark und geschmeidig zu halten und einigen dieser WFH-Schmerzen entgegenzuwirken. Schenken Sie der Umgebung etwas Liebe, wie Ihrer Hüftbeuger, Kniesehnen und Quads , behält auch deine Halte deine Unterkörpermuskulatur im Gleichgewicht damit sich Ihre Beine am wohlsten fühlen. Als zusätzlichen Bonus kann regelmäßiges Dehnen auch Durchblutung ankurbeln , welche Forschungsergebnisse helfen können Blutdruck senken , verbessern Ihre Stimmung und helfen Ihnen, klar zu denken.

Wenn Sie bereit sind, Ihren Spielen die dringend benötigte Pflege zu geben, lesen Sie weiter für die sieben Lieblingsstrecken von Trainern für steife Gesäßmuskeln.

1. Abwärts gerichteter Hund

Wenn Sie ein regelmäßiger Yogi sind, erkennen Sie wahrscheinlich den abwärts gerichteten Hund als einen Standardteil Ihres Flusses. Aber es kann auch dazu beitragen, schmerzende Gesäßmuskeln als eigenständige Strecke zwischen Zoom-Meetings zu lindern, so Liteboxer Haupt-Trainer Anthony Crouchelli . Die Pose verlängert die Muskulatur in der Rückenlinie Ihres Körpers, um Verspannungen zu lösen in Ihren Oberschenkeln, Waden und im unteren Rückenbereich, was laut Wellinger helfen kann Reduzieren Sie unnötiges Zerren an Ihrem Gesäß . Crouchelli empfiehlt, diese Pose und alle anderen Dehnübungen für vier Sätze von 30 bis 40 Sekunden zu halten, um das Beste aus der Bewegung zu machen.

2. Abbildung 4

Wirken Sie den engen Hüften mit dem vielseitigen . entgegen Figur 4 strecken , sagt Crouchelli. Sie können dies im Stehen, Sitzen oder Liegen mit angewinkelten Knien und Füßen auf dem Boden tun. Welche Position Sie auch wählen, beginnen Sie damit, Ihren rechten Knöchel knapp über Ihrem linken Knie zu platzieren. Drücken Sie dann Ihr rechtes Knie von sich weg, um die Dehnung in Ihrem Hüftbeuger und Gesäß zu vertiefen. Auf der anderen Seite wiederholen.

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3. Taubenhaltung

Wenn sich die Figur-4-Stretching gut anfühlt, Sie sich aber nach etwas Tieferem sehnen, suchen Sie nicht weiter: Pigeon ist die hüftlösende Yoga-Pose für Sie, sagt Crouchelli. Beginnen Sie mit Ihrem linken Bein nach hinten ausgestreckt und Ihrem rechten Schienbein parallel zur Oberseite Ihrer Yogamatte. Wenn das unangenehm ist, können Sie Ihren rechten Fuß näher an Ihre linke Hüfte schieben, fügt Wellinger hinzu. Stellen Sie beide Hüften nach vorne, um die Dehnung in Hüfte und Po zu spüren. Wenn Sie die Dehnung vertiefen möchten, können Sie Ihren Oberkörper nach unten klappen, um auf den Unterarmen oder der Brust zu ruhen.

4. 90/90 Hüftdehnung

Mit dieser anpassbaren Dehnung, die auf deine Hüften und Gesäßmuskeln abzielt, lokalisiere alle deine engen Stellen, sagt Wellinger. Beginnen Sie mit dem Sitzen auf dem Boden mit einem Bein vor Ihnen und einem Bein hinter Ihnen mit um 90 Grad gebeugten Knien. Dann kreisen Sie Ihren Oberkörper um, bis Sie eine feste Stelle finden. Sobald Sie dies getan haben, lehnen Sie sich hinein, um den verspannten Muskel verlängern . Auf der anderen Seite wiederholen.

5. Schmetterlingsreichweite

Sind Ihre steifen Gesäßmuskeln mit Rückenschmerzen verbunden? Diese klassische Dehnung kann helfen. Legen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie spreizen. Dann strecken Sie Ihre Hände und Ihren Oberkörper nach vorne, bis Sie eine Dehnung im unteren Rücken spüren. Wellinger empfiehlt, morgens als erstes Butterfly zu machen und dabei tief zu atmen, um verspannte Muskeln vor einem Marathontag am Schreibtisch zu entspannen.

6. Kinderpose

Es gibt einen Grund, warum die Pose eines Kindes ein Muss ist, wenn es darum geht, alltägliche Schmerzen zu lindern: Es verlängert Rücken und Gesäß, um einer schlaffen Körperhaltung entgegenzuwirken und Durchblutung fördern wieder in steife Muskeln. Crouchelli empfiehlt, in der Pose des Kindes tief zu atmen, damit Sie sich entspannen und sich für eine dringend benötigte Mittagspause in die Dehnung lehnen können.

7. Kniender Ausfallschritt zu Half Splits

Verlängern Sie die Muskeln an der Vorder- und Rückseite Ihrer Beine mit diesem dynamischen Duo-Stretch. Knien Sie sich zuerst auf ein Knie, während Ihr Vorderfuß auf dem Boden steht. Dann ziehst du dein Becken ein und drückst deine Hüften nach vorne, bis du die Dehnung in deiner hinteren Hüfte spürst“, sagt Wellinger. Bringen Sie für die zweite Hälfte dieses Doppelschlags Ihre Hüften nach hinten, bis sich Ihr vorderes Knie streckt und Ihre vordere Ferse der einzige Teil Ihres Fußes ist, der den Boden berührt. Falten Sie sich nach vorne über das gestreckte Bein, um sich durch Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu dehnen.

Referenzierte Studien:

Freitas, S. (2015). Wirkung eines 8-wöchigen hochintensiven Dehntrainings auf die Architektur des Bizeps femoris. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25486299/

Hotta, K. (2013). Dehnübungen verbessern die vaskuläre Endothelfunktion und verbessern die periphere Durchblutung bei Patienten mit akutem Myokardinfarkt. Internationales Herzjournal, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23676363/

Ko, J. (2020). Dehnen ist dem zügigen Gehen überlegen, um den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck oder Hypertonie im Stadium I zu senken. Zeitschrift für körperliche Aktivität und Gesundheit, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33338988/

Siccardi, M. (2021). Anatomie, knöchernes Becken und untere Extremität, Psoas Major. StatPearls, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535418/

Experten:

Anthony Crouchelli , Erfinder der .1Methode und Director of Talent und Mastertrainer bei Liteboxer

Lauren Wellinger , NASM-zertifizierter Personal Trainer und Brrrn zu Hause Lehrer