7 von Trainern anerkannte Workouts für Schmerzen im unteren Rücken
Ihr Sofa und Ihr Schreibtischstuhl mögen gemütlich sein, aber das bedeutet nicht, dass sie nicht zu Gliederschmerzen beitragen können. Egal, ob Sie lange darauf gesessen haben oder hart in Ihrem HIIT-Workouts , du könntest wie die Mehrheit der Welt sein und hast...Dun dun dun... Schmerzen im unteren Rückenbereich. Die Lösung? Die Annahme eines Trainingsplans für Rückenschmerzen kann Ihnen helfen, diese gefürchtete Wirbelsäulensteifheit zu verhindern oder zu lindern.
Ihr Rücken kann aus verschiedenen Gründen schmerzen. Eine häufige Ursache ist jedoch, dass Sie jeden Tag den ganzen Tag an Ihrer WFH-Station sitzen. Es führt zu einem schlechten Rezept für Ihre Muskeln: Durch Beugen werden die Muskeln in Ihrem Rücken auf unnatürliche Weise verlängert, wodurch sie wachsen lang und schwach , während Muskeln an der Vorderseite Ihres Körpers – wie Ihre Bauchmuskeln und Hüftbeuger – werde kurz und eng , erklärt Michelle Parolini, zertifizierter Personal Trainer und Senior Master Coach bei Reihenhaus . So bleibt Ihrem armen Rücken wenig Unterstützung für eine bequeme, aufrechte Haltung.
Hier kommt Ihr Trainingsprogramm ins Spiel. Bewegungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, zum Aufbau von Beweglichkeit in den Gelenken und Flexibilität in den Muskeln unterstützen die Rückenmuskulatur und helfen Schmerzen im unteren Rücken lindern , erzählt Parolini Bustle. Im Wesentlichen baut das richtige Fitnessprogramm die Muskelgruppen um Ihren unteren Rücken auf, um ihm ein Stützsystem zu geben, das sich an seinem richtigen Platz hält ... was bedeutet, dass es keine Schmerzen mehr gibt.
Bereit, diese Wirbelsäule zu retten? Durchsuchen Sie unten sieben von Fitnesstrainern zugelassene Workouts zur Linderung von Rückenschmerzen damit Ihre Schmerzen der Vergangenheit angehören können.
1. Hüftöffnender Mobilitätsfluss
Fun Fact: Ihre Hüften sind die Grundlage für Ihren unteren Rücken, sagt Austin Martinez, zertifizierter Athletiktrainer und Ausbildungsleiter für StretchLab . Wenn Sie angespannte, schwache Hüftmuskeln haben, können diese an Ihrem unteren Rücken ziehen und Reizungen verursachen. Wie bei einem Haus können auch bei einem nicht tragfähigen Fundament potenzielle Probleme auftreten, erklärt er. Um angespannte Hüften zu entlasten und den Weg für weniger Rückenverspannungen zu ebnen, versuchen Sie seinen sechsminütigen Mobilitätsfluss, um die Dinge zu öffnen:
Dynamisches Aufwärmen:
- Stehend hüftgesteuerte Gelenkrotationen (CARs) (fünf Wiederholungen pro Seite). Hebe ein Knie auf Hüfthöhe an und öffne dann dein Knie zur Seite. Halten Sie Ihr Knie fest, während Sie Ihren Unterschenkel in einer Linie mit Ihrem Knie anheben. Senken Sie Ihr Knie neben Ihrem stehenden Bein und bewegen Sie sich dann rückwärts durch denselben Kreis, um zum Stehen zurückzukehren. Seiten wechseln und wiederholen.
- Etwas halten Frosch hocken 30 Sekunden lang.
Mobilitätsbewegungen:
- Innenrotation der Hüfte im Sitzen (10 Wiederholungen pro Seite). Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Senke dann langsam ein Knie zwischen deinen Beinen auf den Boden, um dich durch deine äußere Hüfte zu strecken. Seiten wechseln und wiederholen.
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- Taubenpose (für 30 Sekunden pro Seite halten)
- Schienbeinkasten : Strecken Sie Ihr linkes Bein in einem 45-Grad-Winkel aus und beugen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihren Fuß an Ihre linke Innenseite des Oberschenkels zu bringen. Beuge dann dein linkes Bein, sodass deine linke Wade nach hinten zeigt. Lehne dich nach vorne und halte diese Position 20 Sekunden lang. Dann lehne dich nach hinten und halte diese Position für weitere 20 Sekunden. Seiten wechseln und wiederholen.
2. Massage, Mobilität und Stabilität
Wenn Ihre Hüften voller Spannung sind, versuchen Sie diese Routine von WRKOUT Seniortrainer Marc Meny zur Förderung der Beweglichkeit und Stabilität dieser Gelenke. Führen Sie die Bewegungen einzeln aus, wenn Sie eine kurze Pause benötigen, oder führen Sie sie zusammen aus, um alle Aspekte der Hüftgesundheit in einer Schweißsitzung zu erreichen – und profitieren Sie von weniger Schmerzen im unteren Rücken.
- Schaumstoffrollen Sie Ihre Gesäßmuskeln und die Außenseite Ihrer Hüften, um verspannte Muskeln zu massieren.
- Segmental Katze-Kuh-Pose : Beginnen Sie auf allen Vieren. Stellen Sie sich vor, Sie hätten einen Schwanz und neigen Sie Ihr Becken, um es zwischen Ihre Beine zu stecken, und strecken Sie es dann heraus.
- Hip CARs (fünf Wiederholungen pro Seite)
- Thoraxrotationen (drei bis vier Wiederholungen pro Seite): Beginnen Sie auf allen Vieren. Bringe deine rechte Hand hinter deinen Kopf, als würdest du einen Sit-up machen, und fahre dann deine Hüften leicht nach hinten. Knirschen Sie Ihren rechten Ellbogen auf die gegenüberliegende Seite. Heben Sie Ihren rechten Ellbogen zur Decke und halten Sie ihn zwischen jedem Crunch einige Sekunden lang.
- DNS-Sternchen (acht Wiederholungen pro Seite). Beginnen Sie in einer unterstützten Seitenplanke mit gebeugten Knien und berühren den Boden. Heben Sie Ihr oberes Knie an, um zu schweben. Senken Sie dann Ihre Hüfte nach hinten und unten, um den Boden zu berühren. Anheben, einige Sekunden halten und wiederholen. Seiten wechseln.
3. Yoga-Posen für Schmerzen im unteren Rücken
Obwohl Ihr Instinkt vielleicht darin besteht, sich auszuruhen, wenn Sie Schmerzen haben, kann Aktivität tatsächlich helfen, die steifen Muskeln zu lockern, die für Ihre Wirbelsäulenprobleme verantwortlich sind, sagt Alexis Perkins, Gründer und Kreativdirektor von Stuhl One Fitness , eine Plattform mit Stuhlübungsprogrammen für Menschen, die während des Trainings Komplikationen beim Stehen haben. Dies gilt auch für Yoga, von dem sie sagt, dass es helfen kann, Ihren Rücken und die umliegenden Muskeln mit sanften Bewegungen zu dehnen und zu stärken. Wählen Sie Ihren Lieblingsfluss oder probieren Sie ihre Lieblingsposen, um unten Rückenschmerzen zu lindern.
- Halt Kinderpose für acht tiefe Atemzüge.
- Katze-Kuh-Pose. Bei der Katze einatmen, bei der Kuh ausatmen. Wiederholen Sie so lange Sie möchten.
- Rückendrehung
4. Pilates gegen Schmerzen im unteren Rücken
Pilates stärkt Ihren Kern und erhöht gleichzeitig die Muskelflexibilität und -stabilität, um eine gute Körperhaltung zu unterstützen, sagt Perkins. Finden Sie einen virtuellen Kurs auf YouTube oder Ihrer bevorzugten Fitness-Plattform oder probieren Sie die unten empfohlenen Schritte aus, um ein Gefühl für die Fitness-Modalität zu bekommen. Der beste Teil? Sie können eine ganze Pilates-Sitzung durchführen, ohne aufzustehen.
- Gesäßbrücke (drei Sätze mit acht bis 10 Wiederholungen)
- Beckenneigung : Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Neigen Sie Ihr Becken, um Ihren unteren Rücken flach auf den Boden zu drücken. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen.
- Halten Sie eine Oberschenkeldehnung für mindestens 30 Sekunden pro Seite. Heben Sie ein Bein in die Luft, halten Sie dann mit Ihren Händen oder einem Handtuch das angehobene Bein gerade, während Sie es sanft näher an Ihre Brust ziehen.
5. Standfestigkeit
Stärke in deinem aufbauen Rücken, Hüften, Gesäß und Oberschenkel kann Ihren Körper auf eine bessere Körperhaltung vorbereiten und dadurch weniger Rückenschmerzen , sagt Parolini. Führen Sie einmal ihr Stehkrafttraining durch, um diese Muskeln aufzuwecken, oder absolvieren Sie nach einem Marathon-Arbeitstag ein paar Runden.
- Acht gute Morgen
- Körpergewichts-Kniebeugen mit seitlicher Reichweite (acht Wiederholungen pro Seite)
- Abwechselnder umgekehrter Ausfallschritt mit einer Rotation (acht Wiederholungen pro Seite)
- Ausfallschritt des Läufers mit Wirbelsäulenextension (acht Wiederholungen pro Seite). Finden Sie die Ausfallschrittposition eines Läufers und verwenden Sie dann Ihre Rückenmuskeln, um Ihren Oberkörper an Ort und Stelle zu halten, während Sie beide Arme hinter sich ausstrecken.
- Wiederholen Sie die gesamte Sequenz dreimal durch.
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6. Bauchkraft
Du möchtest Krafttraining machen, hast aber keine Lust aufzustehen? Kein Problem, sagt Parolini. Führen Sie jede der Übungen in ihrem unten stehenden Kraftzirkel für den Bauch für ein Mini-Workout oder dreimal durch für eine Rückenaufbau-Sitzung in voller Länge.
- Spürhund (fünf Wiederholungen pro Seite)
- Fünf Übermenschen
- Halten Sie die Pose des Kindes für fünf tiefe Atemzüge.
- Halten Sie eine Unterarmplanke für fünf tiefe Atemzüge.
- Wiederholen Sie die gesamte Sequenz dreimal durch.
7. Rückenkraft
Wenn Sie nach Parolinis Bauchmuskeltraining bereit für mehr sind, drehen Sie sich einfach auf den Rücken, um ihre Krafttraining in Rückenlage unten auszuprobieren. Dieses Training beinhaltet auch einige Dehnungen für den Rücken, die helfen können, schwache, steife Muskeln wieder ins Gleichgewicht zu bringen .
-Fünf Beckenkippungen in die Gesäßbrücke. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Neigen Sie Ihr Becken, um Ihren unteren Rücken flach auf den Boden zu drücken, und heben Sie es dann in eine Gesäßbrücke an.
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- Sehr dip (fünf Wiederholungen pro Seite). Beginnen Sie in umgekehrter Tischposition mit um 90 Grad gebeugten Knien und über den Hüften gestapelt. Versiegeln Sie Ihren unteren Rücken mit dem Boden und senken Sie dann eine Ferse nach der anderen ab, um den Boden zu berühren. Heben Sie es wieder an und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.
- Spinal Twist in Rückenlage (fünf Wiederholungen pro Seite). Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Senken Sie beide Knie langsam zur linken Seite und drücken Sie dann Ihren Kern, um Ihre Knie wieder in die Mitte zu heben. Auf der anderen Seite wiederholen.
- Halten Sie eine Oberschenkeldehnung für mindestens 30 Sekunden pro Seite.
Referenzierte Studien:
de Sousa, C. (2019). Muskelkraft der unteren Extremitäten bei Patienten mit Kreuzschmerzen: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6454257/
Gordon, R. (2016). Eine systematische Überprüfung der Auswirkungen von Bewegung und körperlicher Aktivität auf unspezifische chronische Kreuzschmerzen. Gesundheitspflege. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
Experten:
Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, zertifizierter Sporttrainer und Ausbildungsleiter für StretchLab
Marc Meny, Senior TRNR bei WRKOUT virtuelle persönliche Trainingsplattform
Michelle Parolini, AFAA, NASM-zertifizierter Personal Trainer und Senior Master Coach bei Reihenhaus
Alexis Perkins, Gründer und Kreativdirektor von Stuhl One Fitness
