8 Workouts zur Mittagszeit, die du ohne Ausrüstung machen kannst

Es kann schwierig sein, eine Work-Life-Balance zu finden, wenn Ihr Zuhause auch Ihr Büro ist. Aber ein Mittagstraining ist eine brillante Möglichkeit, eine dringend benötigte Pause einzulegen, da es Ihnen einen Endorphinschub zum Wohlfühlen bringt, wenn Sie Ihren Computerbildschirm verlassen. Wenn Sie jedoch nicht gerade einen Hantelständer oder ein Spinnrad zu Hause haben, sollten Sie nicht ins Schwitzen kommen: Ein einfaches Mittagstraining ohne Geräte kann Sie durch den Rest des Tages bringen.

'Wenn Sie versuchen, sich zurückzusetzen, können ein Spaziergang zur Mittagszeit, eine Pilates-Sitzung oder eine andere Aktivität nicht nur bei den körperlichen Aspekten des Wohlbefindens helfen, sondern auch bei den mentalen Vorteilen, die während dieser Zeit tiefgreifend sind', sagt Donna Walker , ein NASM-zertifizierter Personal Trainer in Chicago. Die Forschung zeigt, dass Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, Ihre Stimmung zu heben, Stress abzubauen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern , also hat die Nutzung der Mittagspause für Bewegung viele Vorteile. Und Sie brauchen dafür nicht einmal ein Fitnessgerät. Bustle sprach mit Fitnessprofis, um sich über die besten Workouts beraten zu lassen, die Sie ohne alles außer Ihrem Körper (und natürlich Ihrer Lieblingsleggings) machen können.

Egal, ob Sie bereit sind, hart zu arbeiten oder eine sanftere, schonendere Trainingspause zwischen Zoom-Meetings bevorzugen, diese acht Mittagstrainings ohne Ausrüstung haben Ihnen den Rücken frei.

1. Yoga

Das Dehnen, Drehen oder sogar das Aufstehen bei einem Yoga-Sesh kann dazu beitragen, das Unbehagen zu lindern, wenn Sie den ganzen Morgen an Ihrem Schreibtisch sitzen. 'Yoga kann herausfordernd genug sein, um ein gutes Training zu absolvieren, sich gleichzeitig zu dehnen, Ihren Körper zu lockern und Endorphine freizusetzen', sagt Josh Siroko , Inhaber von Aufzug Chicago. 'Yoga ist an Ihr Leistungsniveau anpassbar, nimmt nicht viel Platz ein und Sie benötigen keine Ausrüstung.'

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Yoga kann Ihrem Gehirn auch eine dringend benötigte Mittagspause geben. Die Forschung hat herausgefunden, dass Yoga beruhigt körperlich und geistig: Es kann helfen, Ihren Blutdruck, Ihre Herzfrequenz und Ihren Stresshormonspiegel zu senken, was alle einen ängstlichen, rasenden Geist beruhigen kann.

2. Bar

Barre ist ein vom Ballett inspiriertes Fitnessprogramm, das mit winzigen isometrischen Bewegungen Ihre Muskelkraft und Ausdauer herausfordert. Die Trainingsmodalität stärkt Ihren Rumpf und verbessert Ihre Körperhaltung, was besonders nach stundenlangem Gebeugten über Ihrem Computer von Vorteil ist, sagt Sarah Ashenden , Senior Fitness Director bei Formula Fitness Clubs in Chicago.

Die gute Nachricht ist, dass Sie keine Ballettstange benötigen, um die Vorteile zu nutzen – Sie können Übungen ohne Tanzausrüstung durchführen. 'Alles, was Sie wirklich brauchen, ist etwas, an dem Sie sich festhalten können', sagt Ashenden zu Bustle und zeigt auf bestimmte Bewegungen, die Ihre Balancefähigkeiten testen. 'Eine Türklinke, ein Stuhl oder die Rückseite Ihrer Couch funktionieren.'

3. Pilates

Wenn Sie an Pilates denken, stellen Sie sich vielleicht große, ausgefallene Geräte vor, aber es gibt viele Möglichkeiten, das Training mit geringer Belastung ohne Apparate oder Werkzeuge zu praktizieren. Die Übungen basieren alle auf dem Kern und beinhalten präzise Bewegungen – denken Sie an Planks und Armpulse –, um Kraft aufzubauen, während Sie achtsames Atmen üben, sagt Walker.

Die Kernarbeit und die muskelverlängernden Bewegungen helfen, die Schmerzen zu bekämpfen, die stundenlang am Schreibtisch verbracht werden. 'Pilates hilft, deine Hüften zu öffnen, die nach dem ganzen Tag sitzen eng werden', sagt Ashenden zu Bustle. Walker fügt hinzu, dass das Kernengagement auch dazu beitragen kann, Rückenschmerzen zu lindern. Studien haben gezeigt, dass Pilates deutlich hilft lindert Schmerzen und verbessert die Funktion bei Menschen mit chronischen Kreuzschmerzen, was eine großartige Nachricht für all diese krummen Leiden ist.

Auch Schlüssel? Laut Walker können Sie nach einem Pilates-Sesh (auch bekannt als Trockenshampoo und los geht's) oft schweißgebadet zu Ihrer Arbeit zurückkehren.

4. Tabata

Tabata ist eine Art hochintensives Intervalltraining, bei dem 20 Sekunden maximales Krafttraining gefolgt von 10 Sekunden Pause für insgesamt vier Minuten (das ist ein Intervall) wiederholt werden. Obwohl es kurz ist, ist der Schlüssel, dass du drückstJa wirklichhart, weshalb Ashenden sagt, dass es das Beste für Ihr Geld ist, da Sie die Kontrolle über die Länge Ihrer Sitzung haben. Und Sie brauchen dafür weder Ausrüstung noch so viel Platz.

Das Tolle an Tabata ist, dass man es an seine Vorlieben und seine Umgebung anpassen kann, sagt Walker. Sie können also wählen, ob Sie innerhalb Ihrer Intervalle mehr Cardio- oder mehr Krafttrainingsübungen machen, und alle Bewegungen aneinanderreihen, die Sie möchten. Körpergewichtsübungen wie Jump Squats, Planks, Push-ups und Ausfallschritte erfordern alle keine Ausrüstung, sind aber Grundbewegungen, die eine Reihe von Muskelgruppen trainieren.

Da diese Intervalle so kurz sind, können Sie ein oder zwei Runden einlegen, wann immer Sie während des Arbeitstages Zeit haben, und trotzdem die Vorteile eines längeren Trainings nutzen. Untersuchungen haben ergeben, dass Tabatas schnelle Ausbrüche voller Aktivität Ihre Herzfrequenz schnell in die Höhe treiben, was Ausdauer in kürzerer Zeit aufbauen als ein Training mit geringerer Intensität – mit anderen Worten, die Wissenschaft beweist, dass kurze Trainingseinheiten legitim sind.

5. Gehen

Einfach draußen spazieren zu gehen hat viele körperliche und geistige Vorteile: Es kann Ihre Energie steigern, den Kopf frei machen, Stress abbauen und eine willkommene Abwechslung bieten. Studien haben auch herausgefunden, dass Spaziergänge im Freien zu Verbesserung des psychischen Wohlbefindens, vor allem, wenn sie mit anderen fertig sind. Alles, was Sie brauchen, ist ein Paar Schuhe, um zu profitieren. Und beim Gehen können Sie wählen, ob Sie Ihr Tempo erhöhen oder längere Strecken zurücklegen möchten, um sich selbst herauszufordern und gleichzeitig Ihre Gelenke zu schonen, bemerkt Siroko.

Ashendens Tipp? 'Iss zu Mittag, dann geh raus und hol dein Vitamin D', sagt sie zu Bustle und merkt das an Gehen hilft bei der Verdauung . 'Viele Menschen erleben einen Einbruch am Nachmittag, direkt nachdem sie ihr Mittagessen beendet haben. Daher wird ihnen das Gehen dabei helfen, sich nicht müde zu fühlen und den Rest des Tages durchzustehen.'

6. Gehe joggen

Wenn das Gehen nicht ganz Ihre Geschwindigkeit ist, versuchen Sie es mit einem Lauf. Joggen kann kurz- und langfristig Stress, Angstzustände und Depressionen reduzieren , und es erfordert keine Ausrüstung. Wenig Zeit? Siroko empfiehlt, bei Sprints zu bleiben, da diese weniger Zeit in Anspruch nehmen als längere Läufe mit langsamerem Tempo.

Wenn Sie ein regelmäßiger Läufer sind, schlägt er vor, Ihre Meilen mit häufigen Krafttrainingseinheiten auszugleichen, um Ihre Gelenke gesund zu halten. 'Gehen Sie in den Park und fahren Sie Shuttles, wie fünf 300-Yard-Läufe mit mittlerer Geschwindigkeit oder fünf 60-Yard-Sprints', sagt er. Das Mittagsjoggen bietet dir eine durchblutungsfördernde Pause vom Bildschirm und füttert deinen Körper mit Luft und Sonnenschein. Legen Sie einfach Ihre Lieblings-Playlist auf und genießen Sie es, einen Fuß vor den anderen zu setzen.

7. Schattenboxen

Befreien Sie sich von Ihren Frustrationen am Arbeitstag, indem Sie ein paar Schläge werfen. Shadowboxing – für das du weder Handschuhe noch einen Boxsack benötigst – sorgt für ein schnelles HIIT-Workout zur Mittagszeit, das Steigern Sie Ihre Herzfrequenz und senken Sie Ihren Stresspegel, während Sie Kraft, Mobilität und Koordination aufbauen , entsprechend Anthony Crouchelli , ein NCSF-zertifizierter Personal Trainer und Gründungslehrer bei GRIT BXING. 'Shadowboxing ist wirkungsarm, sodass sich jeder mit früheren Verletzungen innerhalb der Bewegungen sicher fühlen kann', sagt er zu Bustle.

Boxen Sie zusammen mit Online-Workouts oder probieren Sie Crouchellis 15-minütige schlagbasierte HIIT-Sitzung, um sich während Ihrer Nachmittagspause zu entspannen: 15 Runden Boxintervalle, abwechselnd 45 Sekunden Training mit 15 Sekunden Pause. Verbringen Sie die Hälfte der Runden mit Geschwindigkeitskombinationen, bei denen Sie so viele Schläge wie möglich ausführen, und die andere Hälfte mit langsameren Kraftkombinationen, bei denen Sie sich bei jedem Kreuz, Jab oder Haken auf den Kerneinsatz und die Rotation des Unterkörpers konzentrieren. Wenn Sie für eine Herausforderung einige Gewichte hinzufügen möchten, empfiehlt Crouchelli, sich Konserven zum Schlagen zu schnappen.

8. Treppentraining

Die Treppe in Ihrem Haus oder Ihrer Wohnung ist der perfekte Ort, um Cardio- und Krafttraining zu absolvieren. „Die unterschiedliche Verwendung von Treppen kann ein großartiges und unterhaltsames Training sein“, sagt Walker zu Bustle. 'Lauf die Treppe, mache zwei Schritte gleichzeitig oder hüpfe [sie], um deine Herzfrequenz zu erhöhen.' Sie empfiehlt, Ihre Ohrhörer einzusetzen und zu Ihrer Lieblingsmusik zu laufen oder zu hüpfen – bleiben Sie einfach am Handlauf, wenn Sie sich für Geschwindigkeit bewegen.

Um ein Ganzkörpertraining auf Ihren Schritten zu erhalten, gehen Sie rückwärts, um Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu trainieren, oder legen Sie Ihre Füße auf die Treppe und die Hände auf den Boden (oder umgekehrt), um Liegestütze zu machen, sagt Ashenden.

Referenzierte Studien:

Borges Viana, R. (2019). Tabata-Protokoll: eine Überprüfung seiner Anwendung, Variationen und Ergebnisse. Klinische Physiologie und funktionelle Bildgebung, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29608238/

Franke, A. (2008). Postprandiales Gehen, aber kein Konsum von alkoholischen Digestifs oder Espresso beschleunigt die Magenentleerung bei gesunden Probanden. J Magen-Darm-Leber-Dis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18392240/

Lin, H. (2016). Auswirkungen von Pilates auf Patienten mit chronischen unspezifischen Kreuzschmerzen: eine systematische Überprüfung. The Journal of Physical Therapy Science, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5088161/

Marselle, M. (2019). Wachsende Resilienz durch Interaktion mit der Natur: Können Gruppenspaziergänge in der Natur die Auswirkungen belastender Lebensereignisse auf die psychische Gesundheit ausgleichen? Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6466337/

Oswald, F. (2020). Eine umfassende Überprüfung der Beziehung zwischen Laufen und psychischer Gesundheit. Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7663387/

Warburton, D. (2006). Gesundheitliche Vorteile von körperlicher Aktivität: die Beweise. Canadian Medical Association Journal, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

Woodyard, C. (2011). Erforschung der therapeutischen Wirkung von Yoga und seiner Fähigkeit, die Lebensqualität zu steigern. Internationales Yoga-Journal, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

Experten:

Sarah Ashenden , Senior Fitness Director bei Fitness Formula Clubs in Chicago

Anthony Crouchelli , ein NCSF-zertifizierter Personal Trainer und Master/Gründertrainer bei GRIT BXING in New York City

Josh Siroko , Inhaberin und Krafttrainerin im Boutique-Fitnessstudio Lift Chicago

Donna Walker , ein NASM-zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Chicago