7 Beintrainingseinheiten, die Sie ohne Ausrüstung durchführen können

Sind Sie schon einmal nach einem Tag am Schreibtisch aufgestanden, nur um supersteife Beine zu spüren? (Das Gleiche.) Als Heilmittel gibt es nichts Besseres als ein Unterkörpertraining, um Ihr Blut in Schwung zu bringen und diese wunden Stellen zu lockern – und Sie brauchen dafür keine Ausrüstung. Egal, ob Sie WFH-Schmerzen entgegenwirken möchten oder einfach nur Ihre Fitnessroutine ändern möchten, diese Beintraining ohne Gewichte kann helfen.

Das Durchlaufen eines Workouts funktioniert wie WD-40 für Ihren Körper. Denn Krafttraining hilft stärken Sie Ihre Muskeln, Knochen und Gelenke da es die Durchblutung Ihrer Gliedmaßen und Ihres Gehirns erhöht. Und das alles, während Sie durch Übungen schwitzen, die auf Ihre Gesäßmuskulatur, Hammies, Quadrizeps und Waden für Ihr Kraftspiel abzielen. Darüber hinaus ist Ihr Unterkörper ein wichtiger Akteur bei den täglichen Bewegungen, vom Gehen über das Treppensteigen bis zum Schleppen schwerer Lebensmittel – die Konzentration auf diese so wichtigen Muskeln funktioniert also als funktionelle Fitness. Wie in: Regelmäßiges Beintraining ermöglicht es Ihnen, Alltagsaktivitäten leichter erledigen während Vorbeugung von Schmerzen durch Erkrankungen wie Arthritis .

Sind Sie bereit, ins Schwitzen zu kommen und all diese Vorteile zu genießen? Probieren Sie die sieben beliebtesten Beintrainings dieser Fitnesstrainer ohne Gewichte aus, um ein ernsthaftes Brennen im Unterkörper zu spüren.

Trista und Ryan Junggeselle

1. Schnelle Cardio-Beine

Es gibt einen Grund, warum Kniebeugen eine beliebte Übung sind: Sie funktionieren alle wichtigen Muskeln in deinem Unterkörper auf einmal, einschließlich deiner Gesäß, Hüften, Kniesehnen und Quads , sagt ÜBER Boxen Trainer Nell Kucich . Warum also nicht ein Workout aus dem bewährten Leg-Day-Klassiker machen? Führen Sie die folgenden Übungen jeweils 30 Sekunden lang durch, mit einigen Momenten der Pause zwischen jeder Bewegung. Wiederholen Sie den gesamten Zirkel dreimal für ein einfaches, aber effektives Beintraining, das auch einen Schub an Cardio bringt.

- Hocken

- Kniebeugenimpulse

- Kniebeugen springen

- Hohe Knie

2. Gesamtes Oberschenkeltraining

Wenn Sie Ihre Oberschenkel herausfordern möchten, schwitzen Sie durch Kucichs Oberschenkel-fokussierte Runde. Machen Sie jede der folgenden Übungen 30 Sekunden lang mit ein paar Momenten Pause dazwischen, und wiederholen Sie dann die gesamte Liste dreimal, um Ihre Quad-Muskeln zum Brennen zu bringen und Ihr Herz zum Pumpen zu bringen.

- Sumo-Kniebeuge zum Fersenheben

- Sumo-Squat-Puls mit angehobenen Fersen

- Sumo-Kniebeugen-Hops

- Seitlicher Ausfallschritt (bleiben Sie niedrig und verlagern Sie Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen)

- Curtsy Lunge Puls (linkes Bein)

- Curtsy Lunge Puls (rechtes Bein)

3. Isoliertes Beintraining

Eine der schnellsten Möglichkeiten, ein Muskelbrennen zu spüren, ist durch isolierte Züge . Kucich teilt diese Auswahl an Longe-Variationen, die entwickelt wurden, um Ihre Gesäß, Quadrizeps und Kniesehnen , ein Bein nach dem anderen. Fahren Sie dreimal durch die unten stehende Schaltung – Sie werden dankbar sein, dass keine Gewichte erforderlich sind.

- Abwechselnder seitlicher Ausfallschritt und knicksiger Ausfallschritt (rechtes Bein) 10 Mal

- Abwechselnder seitlicher Ausfallschritt und knicksiger Ausfallschritt (linkes Bein) 10-mal

- Abwechselnder Ausfallschritt nach vorne und Ausfallschritt nach hinten (linkes Bein) 10 Mal

- Abwechselnder Ausfallschritt nach vorne und Ausfallschritt nach hinten (rechtes Bein) 10 Mal

- Ausfallschritt (rechtes Bein) 10 mal

- Ausfallschritt (linkes Bein) 10 mal

- Kniebeugen halten für 30 Sekunden

4. HIIT-Unterkörpertraining

Dieses hochintensive Intervalltraining (HIIT) von einem zertifizierten Trainer und Rumpeln Lehrer Gib Santiago trainiert deine Unterkörpermuskulatur. Führen Sie jede der folgenden Übungen 30 Sekunden lang mit maximaler Anstrengung durch und gönnen Sie sich zwischendurch einige Momente der Ruhe. Wiederholen Sie die gesamte Schaltung viermal durch. Wenn 30-Sekunden-Intervalle nicht Ihr Favorit sind, kein Problem, sagt Santiago – entscheiden Sie sich für längere oder kürzere Aktivitätsschübe, um dies anzupassen HIIT-Training .

- Kniebeugen

- Umgekehrte Ausfallschritte

- Gute Morgen

- Kniebeugen springen

- Seitliche Sprünge

5. Tabata

Möchten Sie Ihre HIIT-Session auf Hochtouren bringen? Anwenden Tabata Intervalle, sagt Liteboxer Haupt-Trainer Anthony Crouchelli . Tabatas charakteristische längere Ausbrüche voller Aktivität und kürzere Pausen werden Erhöhe deine Herzfrequenz schnell also du Ausdauer und Kraft aufbauen alles auf einmal. Führen Sie jede der folgenden Übungen 50 Sekunden lang aus, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Nehmen Sie sich eine Minute Pause, nachdem Sie die Liste beendet haben, und wiederholen Sie dann alles noch dreimal.

- Gefangener Kniebeuge

- Bulgarische Kniebeuge (rechtes Bein)

- Bulgarische Kniebeuge (linkes Bein)

jillian harris justin pasutto

- Kreuzheben von Gefangenen

6. So viele Runden wie möglich (AMRAP)

Kraft und Agilität aufbauen mit diesem so viele Runden wie möglich (AMRAP) Cardio- und Krafttraining Fusion Workout. Santiago empfiehlt, den Timer auf 10 Minuten einzustellen und dann 10 Wiederholungen jeder der folgenden Übungen so oft wie möglich durchzuführen, bevor die Uhr abläuft. Wenn Sie ein längeres Training wünschen, können Sie die Länge an Ihre Vorlieben anpassen.

- Kniebeugen

- Umgekehrte Ausfallschritte

- Gute Morgen

- Kniebeugen springen

- Seitliche Sprünge

7. Jede Minute auf die Minute (EMOM)

Nachdem Sie Santiagos Bewegungen gemeistert haben, können Sie Ihr Können mit seiner „Every Minute on the Minute“-Version (EMOM) des Trainings auf die Probe stellen. Mache 10 Wiederholungen jeder Übung innerhalb einer Minute. Wenn Sie Ihre Wiederholungen vor Ablauf der Minute beenden, planken oder ruhen Sie sich für die verbleibenden Sekunden aus. Nehmen Sie es 10 Minuten lang jede Minute von oben oder so lange, wie Sie möchten, dass Ihr Schweiß-Sesh hält. Du kannst sogar andere Beinübungen wie Donkey Kicks oder Glute Bridges einwechseln, um diese Routine für viele kommende Workouts frisch zu halten.

- Kniebeugen

- Umgekehrte Ausfallschritte

- Gute Morgen

- Kniebeugen springen

- Seitliche Sprünge

Referenzierte Studien:

Ito, S. (2019). Hochintensives Intervalltraining zum gesundheitlichen Nutzen und zur Versorgung von Herzerkrankungen - Der Schlüssel zu einem effizienten Trainingsprotokoll. World Journal of Cardiology, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

Piper Kerman und Larry Smith

Tabata, I. (2019). Tabata-Training: eine der energetisch effektivsten hochintensiven intermittierenden Trainingsmethoden. Zeitschrift für Physiologische Wissenschaften, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/

Westcott, W. (2012). Widerstandstraining ist Medizin: Auswirkungen von Krafttraining auf die Gesundheit. Aktuelle sportmedizinische Berichte, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

Winett, R. (2001). Potenzielle gesundheitliche Vorteile von Widerstandstraining. Präventivmedizin, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11676593/

Experten:

Anthony Crouchelli , Erfinder der .1Methode und Director of Talent und Mastertrainer bei Liteboxer

Nell Kucich , Trainer bei ÜBER Boxen

Gib Santiago , zertifizierter Trainer und Rumpeln Lehrer