Wohlbefinden

5 Möglichkeiten, Ihre Gehgeschwindigkeit zu verbessern

Nichts geht über einen entspannten Spaziergang durch die Straßen. Aber wenn Sie das Tempo erhöhen und lernen möchten, schneller zu gehen, damit Sie Ihre Schritte in ein intensiveres Cardio-Training verwandeln können, können Sie das sicherlich tun.

Ein Spaziergang gilt als schnell, wenn Sie in den Bereich von 3 bis 5 Meilen pro Stunde kommen, sagt der Fitnesstrainer Jaclyn Willms . Geht in zügigem Tempo – was man auch so nennen könnte Power-Walking – bietet viele Vorteile. Es ist zum einen eine großartige Möglichkeit, Ihre Beine zu stärken, und zum anderen steigert Ihre Stimmung und verbessert Ihre allgemeine Cardio-Gesundheit . Aber anders als beim Laufen oder Joggen ermöglicht es Ihnen das Gehen, aktiv zu sein, ohne Ihren Körper zu stark zu belasten, sagt er Nick Olsen, CPT , ein zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von x365 Fitness . Wir nennen diese Art von Cardio-LIIT oder Low-Intensity-Training, sagt er Hektik. Es hat weniger Auswirkungen auf Gelenke und Bänder und Sie können Ihre Herzfrequenz viel einfacher kontrollieren.

Die Zielherzfrequenz, die Sie anstreben sollten, während Sie Ihr Gehtempo erhöhen, beträgt 60 bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, die normalerweise zwischen 120 und 140 Schlägen pro Minute (BPM) liegt. Um den größten Nutzen zu sehen, stellen Sie sicher, dass Sie dies für mindestens 10 bis 15 Minuten und weniger als 60 Minuten beibehalten, sagt Olsen. Sie können einen Fitness-Tracker tragen, um Ihre Geschwindigkeit zu überwachen und zu überwachen Pulsschlag , oder Sie können diese Daten auf einem Laufband messen, wenn Sie drinnen gehen .

Wie bei jeder Form von Training ist Übung der einzige Weg, um besser, schneller oder stärker zu werden. Machen Sie dreimal pro Woche einen flotten Spaziergang und irgendwann werden Sie in der Lage sein, Ihr Tempo zu erhöhen. Hier teilen Experten Tipps, die Ihnen helfen, schneller zu gehen – integrieren Sie sie in Ihre Trainingsroutine, und Sie werden in kürzester Zeit die Straße entlang sausen.

Wie man schneller geht

1. Integrieren Sie Krafttraining

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Um das Tempo zu erhöhen, konzentrieren Sie sich auf das Training und die Stärkung der Muskeln, die Sie vorantreiben, wie Gesäßmuskeln, Waden und Beinbeuger. Um sich auf diese Bereiche zu konzentrieren, empfiehlt Willms, Übungen wie Glute Bridges zu machen. Unterarmplanken mit Toe Taps, Calf Raises und Monster Walks mit einem Widerstandsband über den Knien. Diese werden äußerst vorteilhaft sein, um Ihren Schritt aufzupeppen, sagt sie.

2. Fügen Sie Agility-Training hinzu

Beweglichkeitstraining mit seinem Fokus auf explosive Bewegung und Mobilität ist eine weitere Möglichkeit, Ihren Körper zu trainieren, schneller zu gehen. Willms empfiehlt, Übungen wie Box Jumps, Squat Jumps, Single-Leg Hops, Frog Jumps und sogar Springen auszuprobieren – jede Bewegung hilft dabei, Ihre Muskeln zu trainieren, sich schnell zu bewegen und zu reagieren, was zu einem flotteren Gehen beiträgt.

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3. Probieren Sie das Intervalltraining aus

Es klingt kontraintuitiv, aber der beste Weg, um schneller zu gehen, ist tatsächlich, sich zu entspannen, weshalb Trainer empfehlen, Ihre Ausdauer durch Intervalltraining aufzubauen – auch bekannt als Workouts, die Abschnitte mit intensiverer Anstrengung und Phasen mit leichterer Arbeit und Ruhe beinhalten. Willms empfiehlt diese Laufband-Routine:

- Gehen Sie 2 Minuten lang mit 5 km/h und einer Steigung von 0,5 %, um sich aufzuwärmen.

- Gehen Sie 3 Minuten lang mit 3,5 mph, 2 % Steigung.

- Gehen Sie 2 Minuten lang mit 3,5 mph, 0,5 % Steigung.

- Gehen Sie 3 Minuten lang mit 5,6 km/h und einer Steigung von 4 %.

- Gehen Sie 2 Minuten lang mit 3,5 mph, 0,5 % Steigung.

- Gehen Sie 3 Minuten lang mit 6 km/h und einer Steigung von 2 %.

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- Gehen Sie 2 Minuten lang mit 5 km/h und einer Steigung von 0,5 %, um sich abzukühlen.

4. Regelmäßig dehnen

Gehen erfordert mehr Flexibilität, als Sie vielleicht denken, weshalb es so wichtig ist, eine Dehnungsroutine zu haben. Cat-Cow- und Runner-Lunge-Dehnungen sind großartige Ausgangspunkte, sagt Willms, dank der Art und Weise, wie sie Spannungen in der Rückseite des Körpers lösen.

Das Einbeziehen von Mobilitäts- und Flexibilitätsübungen wird auch ein Muskelgleichgewicht in Ihren Knöcheln, Knien, Hüften und Schultern schaffen, so dass Sie sich bei jedem Schritt mit Leichtigkeit, Flüssigkeit und Kraft bewegen können, fügt sie hinzu. Denken Sie daran, mehr wie Gumby und weniger wie der Blechmann zu sein. Muskelbalance und -ausrichtung sind nicht nur wichtig für eine gesteigerte Leistung, sondern auch zur Vermeidung von Verletzungen und Steifheit im Körper.

5. Konzentrieren Sie sich auf das Formular

Ein schneller Spaziergang sollte anders aussehen und sich anders anfühlen als ein gewöhnlicher Spaziergang auf der Straße. Indem Sie gezielt die richtige Power-Walking-Form verwenden, werden Sie nicht nur den größten Nutzen aus Ihrem Gehen ziehen, sondern es wird Ihnen auch leichter fallen, sich vorwärts zu bewegen.

Um schneller zu werden, konzentriere dich darauf, in einer Fersen-zu-Zehen-Bewegung zu gehen, mit lockeren Fäusten an den Seiten, einem geraden Rücken und einem engagierten Kern. Willms empfiehlt, geradeaus zu schauen, während Sie sich von den Hüften und Gesäßmuskeln nach vorne bewegen, und gelegentlich nachzusehen, ob Ihre Hüften, Knie und Füße gerade sind.

Diese Form liefert die maximale Ausgangsleistung. Wenn Sie die Technik verlieren und anfangen, in eine schlechte Haltung einzubrechen – denken Sie daran, die Wirbelsäule und den Rücken zu runden und sogar durch die Knöchel und Füße zu schlurfen – wird dies Ihr Tempo drastisch verlangsamen, sagt Willms. Dieses Formular ist besonders wichtig Verletzungen vermeiden und Überbeanspruchung des unteren Rückens, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Knie . Bleiben Sie in Ausrichtung, und Sie werden in Ihrer Power-Walk-Session besser dran sein.

Referenzierte Studien:

Guszkowska M. Auswirkungen von Bewegung auf Angst, Depression und Stimmung. Psychiater Pol. 2004 Jul-Aug;38(4):611-20. Polieren. PMID: 15518309.

Rippe JM, Bezirk A, Porcari JP, Freedson PS. Gehen für Gesundheit und Fitness. JAMA. 13. Mai 1988;259(18):2720-4. PMID: 3282085.

Quellen: