Wie man sich vor dem Heben von Gewichten aufwärmt
Wenn Sie wenig Zeit haben, kann es verlockend sein, zu einer Langhantel zu gehen und ein paar Wiederholungen beim Bankdrücken zu machen. Aber genau wie beim Laufen und anderen Trainingsformen empfehlen Trainer, sich vor dem Heben ein paar zusätzliche Minuten Zeit zu nehmen, um Ihren Körper aufzuwärmen, insbesondere wenn Sie das Beste aus Ihrem Training machen möchten.
Aus verschiedenen Gründen ist es wichtig zu wissen, wie man sich vor dem Gewichtheben aufwärmt. Wenn wir uns aufwärmen, die höhere Körpertemperatur ermöglicht es dem Körper tatsächlich, Dinge – wie Sauerstoff – schneller und einfacher zu bewegen, sagt LifeTime Personal Trainer Brooke van Paris . Dies liegt daran, dass sich die Gefäße erweitern, wenn sich das Blut erwärmt, was eine Kettenreaktion von verursacht erhöhter Puls , erhöhte Leistung, erhöhter Sauerstoffverbrauch und damit erhöhte Durchblutung der beanspruchten Muskeln .
Ein Aufwärmen wärmt Ihren Körper nicht nur buchstäblich auf, damit Sie Gewichte heben können, sondern es hilft auch, Verletzungen vorzubeugen . Denken Sie an ein Gummiband, das seit ein paar Jahren herumliegt, sagt Van Paris zu Bustle. Wenn man daran zieht, schnappt es. Dasselbe gilt für unsere Muskeln. Wenn sie vor intensivem Training oder schwerer Belastung nicht richtig aufgewärmt werden, verursacht dies eine Menge Stress für den Körper und kann zu Verletzungen führen . Um zu erfahren, wie Sie Ihre Muskeln richtig auf Ihr Gewichtheben-Training vorbereiten, scrollen Sie weiter, um zu erfahren, was Trainer Sie wissen lassen möchten.
Wie man sich vor dem Gewichtheben aufwärmt
Van Paris empfiehlt, mit drei bis fünf Minuten aerober Aktivität zu beginnen. Es nicht nur erhöht Ihre Reaktionszeit , aber es verbessert auch Ihre Körper-Gehirn-Verbindung für die geistige Bereitschaft, sagt sie, und hilft dabei Erhöhen Sie die Menge an Synovialflüssigkeit in Ihren Gelenken, damit sie geschützt bleiben (im Gegensatz zu nicht auf Bewegung vorbereitet) – alles gute Dinge, wenn Sie dabei sind, etwas Eisen zu pumpen.
Gemäß Sharon Gam, Ph.D., CSCS, ACE-HC , einem Personal Trainer und Gründer von Sharon Gam Fitness, sollten Sie Ihr Hebetraining mit einem schnellen Joggen beginnen. Sie können auch Hampelmänner, Burpees oder andere Cardio-Übungen machen, die Ihr Blut in Wallung bringen.
Nach einem aeroben Aufwärmen ist es eine gute Idee, eine kurze Dehnung hinzuzufügen, die Ihren Körper weiter auf das Heben vorbereitet. Gemäß Austin Martinez , MS, CSCS, ATC, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Ausbildungsleiter bei StretchLab , Stretching erhöht Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit und verringert auch das Risiko von Muskelkater nach dem Training .
wie man verhindert, dass sich Sonnenbrand abschält
Er empfiehlt insbesondere dynamisches Dehnen, das ist die Art des Dehnens, bei der Sie sich fließend durch jede Haltung bewegen, anstatt statisch oder still in der Pose zu bleiben (auch bekannt als statisches Dehnen, das besser nach dem Training ist). Stretching ist besonders wichtig, weil das Heben von Gewichten so viel Stress und Druck auf Ihre Muskeln ausübt, sagt Martinez. Alles in allem sorgt ein Aufwärmen für eine effektivere Übung.
Aufwärmroutine zum Ausprobieren vor dem Heben
Tempura/E+/Getty Images
Probieren Sie nach dem Mini-Cardio-Aufwärmen diese Übungen aus, bevor Sie Gewichte heben.
1. Armkreise
- Machen Sie kleine Kreise mit vollständig gestreckten Armen an Ihren Seiten.
- Kreise langsam vergrößern.
- Führen Sie beide Arme nach vorne und dann nach hinten.
2. Rumpfdrehungen
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne.
Wie lange dauert die Verliebtheit?
- Drehen Sie Ihren Oberkörper sanft nach rechts, bis die Schultern senkrecht zu Ihren Füßen stehen.
- Zurück zur Ausgangsposition.
- Auf der linken Seite wiederholen.
3. Beinschwünge
- Auf einem Bein stehen.
- Schwinge das andere Bein nach vorne, als ob du versuchst, etwas auf Hüfthöhe zu treten.
- Bein fallen lassen und nach hinten schwingen.
- Wiederholen, dann Bein wechseln.
4. Dynamische Dehnungen
Bewegen Sie sich durch einige Dehnungen, die spezifisch für die Muskeln sind, die Sie beim Heben trainieren werden.
- Um Ihre Kniesehnen zu dehnen, empfiehlt Martinez, ein Bein leicht nach vorne zu bewegen, wobei die Zehen nach oben zeigen. Beuge dein anderes Knie und greife nach unten zu deinem Fuß. Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite.
- Um deine Brust zu öffnen, empfiehlt Gam, dich mit beiden Händen an einer Wand oder einem Türrahmen festzuhalten und hindurchzugehen und dann wieder zurückzugehen, damit du spürst, wie sich deine Brustmuskeln verlängern.
- Du kannst auch Schulterdrehungen machen, indem du dich an einem leichten Widerstandsband festhältst und die Arme über den Kopf hebst.
5. Aufwärmsätze
Bevor Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen, schlägt Gam vor, ein paar Übungsübungen zum Heben durchzuführen. Auf diese Weise zeigt es Ihrem Gehirn und Ihrem Körper, was sie tun werden, und bringt Ihr Nervensystem zum Brennen, erklärt sie. Bewegen Sie sich durch ein paar einfache Aufwärmsätze mit einem sehr leichten Gewicht für den Job, sagt Gram.
Insgesamt sollte das Aufwärmen 10 bis 20 Minuten dauern. Sobald Sie sich bereit fühlen, machen Sie weiter und töten Sie diesen Hebe-Sesh.
Referenzierte Studien:
Beedle, B. (2007). Ein Vergleich zweier Aufwärmübungen zum gemeinsamen Bewegungsumfang. J Stärke Leitw.Aufl. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685684/
Behm, D.G., Chaouachi, A. Ein Überblick über die akuten Auswirkungen von statischem und dynamischem Dehnen auf die Leistung.Eur J Appl Physiol, 111,2633–2651 (2011). https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.
Was bedeutet Moana?
Fradkin, A.J. (2006). Schützt Aufwärmen beim Sport vor Verletzungen? Die Beweise aus randomisierten kontrollierten Studien. J Sci Med Sport. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/
Park, H. (2018). Die Wirkung von Aufwärmübungen mit Dehnung auf die isokinetischen Momente von College-Männern. J Exerc Rehabil. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/
Perrier, Erica T; Pavol, Michael J.; Hoffman, Mark A. The Acute Effects of a Warm-Up Inclusion Static or Dynamic Stretching on Countermovement Jump Height, Reaction Time, and Flexibility, Journal of Strength and Conditioning Research: July 2011 – Volume 25 – Issue 7 – p 1925-1931 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73959.
Quellen:
Brooke van Paris , Personal Trainer bei LifeTime Fitnessstudios
Austin Martinez , MS, CSCS, ATC, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Ausbildungsleiter bei StretchLab
Sharon Gam, Ph.D., CSCS, ACE-HC , Personal Trainer und Gründer von Sharon Gam Fitness.