So bleiben Sie motiviert, wenn Sie eine neue Trainingsroutine beginnen

Es ist schwer, motiviert zu bleiben, wenn Sie eine neue Trainingsroutine beginnen. Sie müssen sich nicht nur an eine ganze Reihe neuer Bewegungen gewöhnen, sondern möglicherweise auch bestimmte Muskeln – oder Ihren ganzen Körper – zum ersten Mal seit einiger Zeit bewegen. All die Hürden können es verlockend machen, einfach das sprichwörtliche Handtuch zu werfen.

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Es kann sich auch entmutigend anfühlen, wenn du völlig neue Übungen versuchst, besonders wenn du eine Boxkombo nicht sofort meisterst oder so Pilates-Bewegung . Manchmal, wenn Leute etwas anfangen, neigen sie dazu, groß zu werden, wie zum Beispiel, sich für eine 45-Minuten-Karte anzumelden HIIT-Klasse wenn sie länger nicht umgezogen sind, Personal Trainer und Pilates-Trainer Gemma O'Hare erzählt Bustle. Es ist nicht falsch, das zu tun, aber die Leute können sich entmutigt oder verlegen fühlen, wenn sie nicht mithalten können.

Ein weiterer Grund, warum es schwer ist, durch dieses neue Fitnessprogramm weiter ins Schwitzen zu kommen? Leichte Schmerzen. Sie werden wahrscheinlich nicht nur mit Muskelkater und Muskelverspannungen zu kämpfen haben, sondern auch mit Erschöpfung. Hier kommen richtige Aufwärmübungen und Dehnungen nach dem Training ins Spiel.

Am wichtigsten ist es jedoch, einen Weg zu finden, um diementalBlock, der oft mit dem Beginn einer neuen Fitnessroutine einhergeht. Laut zertifiziertem Personal Trainer Jess Rose McDowell , dein Verstand macht 90% der Motivation aus, deshalb schlägt sie vor, dir 60 Tage Zeit zu geben, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln und gewöhne dich an ein neues Training . Wenn Sie sich bis dahin nicht an Ihre neue Kur gewöhnt haben (oder sich vielleicht sogar in sie verliebt haben), sagt sie, dass es an der Zeit ist, etwas Neues auszuprobieren. Im Folgenden geben Trainer ihre wichtigsten Tipps, wie Sie motiviert bleiben, um zu trainieren, wenn Sie gerade erst anfangen.

1. Stelle sicher, dass dir dein Training gefällt

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Auch wenn Sie Ihr Training vielleicht nicht sofort genießen – weil es hart, ermüdend, super verschwitzt usw. ist –, sollten Sie es doch genug mögen, um wiederkommen zu wollen. Mit anderen Worten, zwinge dich nicht zum Laufen, wenn du es hasst zu laufen. Und wähle kein a HIIT-Training wenn Burpees dich zum Weinen bringen.

Treten Sie einen Schritt zurück und graben Sie tief, um herauszufinden, was Sie wirklich verbessern möchten und an welcher Art von Fitness Sie interessiert sind, sagt McDowell. Fitness hat eine große Auswahl, denn es gibt Platz für alle. Nicht jeder Fitnesskurs, jede Routine oder jeder Trainer muss für Sie sein.

Wenn Sie Musik lieben, möchten Sie vielleicht einen Cardio-Tanzkurs. Wenn Sie gerne Rad fahren, probieren Sie einen Spin-Kurs in einem Fitnessstudio aus oder fahren Sie einfach draußen mit dem Fahrrad. Sie können und werden den Sweet Spot finden, sagt McDowell.

2. Stelle einen Trainer ein

Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, ziehen Sie in Betracht, einen Personal Trainer zu beauftragen, sei es über eine App oder melden Sie sich an, um sich mit einem in Ihrem Fitnessstudio zu treffen. Wenn Sie einen Personal Trainer haben, schaut Ihnen jemand ständig über die Schulter, der Sie motiviert, weiterzumachen, Sie anfeuert und Sie zur Rechenschaft zieht, wenn Sie Ihren Teil nicht tun. John Gardner, ein zertifizierter NASM Personal Trainer, erzählt Bustle. Dies ermutigt und motiviert Sie stark, weiterzumachen und Ihr Fitnessziel zu erreichen.

Sie können auch über eine App oder über Zoom-Workouts mit einem Trainer zusammenarbeiten. Schauen Sie sich die große Auswahl an digitalen Fitnesskursen an, die Sie von zu Hause aus mitnehmen können, indem Sie sich über Ihre Kamera mit einem Trainer verbinden – auf diese Weise erhalten Sie Anleitungen zur richtigen Form und Motivation.

3. Finden Sie einen Accountability-Partner

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Eine andere Möglichkeit, motiviert zu bleiben? Sehen Sie, ob ein Freund bereit wäre, mit Ihnen zu trainieren, oder schreiben Sie zumindest eine SMS, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Schweißtraining tatsächlich abgeschlossen haben. Es ist ein Muss, jemanden zu haben, dem man Rechenschaft ablegen muss, sagt O’Hare. Sogar Ihrem Hund zu versprechen, dass Sie jeden Morgen zusammen spazieren gehen, könnte den Zweck erfüllen. In jedem Fall ist es eine wirklich gute Idee, jemanden zu haben, für den Sie auftauchen müssen.

4. Nehmen Sie an einem Gruppenkurs teil

Auch die Anmeldung zu einem Gruppenfitnesskurs – digital oder IRL – wirkt Wunder. Entsprechend Michelle Chuang , einem zertifizierten Barre-Fitnesstrainer, ist es wahrscheinlicher, dass Sie, sobald Sie sich sowohl körperlich als auch finanziell zu einer Trainingseinheit verpflichten, durchhalten. Sie sagt, dass die Kameradschaft des Gruppenunterrichts zum Spaß beiträgt und Sie hoffentlich ermutigen wird, wiederzukommen. Oh, und ein weiterer Aspekt, der hilft: Viele Gruppenfitnesskurse berechnen den Schülern ein Nichterscheinen, was zu der Einstellung beiträgt, dass „ich wirklich zum Unterricht erscheinen muss“, sagt sie.

5. Haben Sie einen guten Grund dafür

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Es ist so einfach, auf ein Training zu verzichten, wenn Sie keinen guten Grund dafür haben, deshalb zertifizierter Personal Trainer Sarah Mayland empfiehlt, auf Ihr Warum zurückzukommen, wenn Sie Ihre Trainingseinheit abbrechen oder Netflix schauen möchten, anstatt joggen zu gehen.

Ist Ihr Ziel, sich stärker zu fühlen? 5K laufen lassen? Möchten Sie den ganzen Nachmittag in Ihrer Stadt spazieren gehen, ohne dabei die Luft zu verlieren? Wenn Sie sich auf das große Ganze und Ihre ultimativen Fitnessziele konzentrieren, werden die Schluckaufe auf dem Weg leichter beherrschbar, sagt sie.

6. Nehmen Sie es einfach

Auch wenn du dich sofort anstrengen möchtest, ist es eine bessere Idee, langsam und gleichmäßig vorzugehen. Da zu schnell zu hart zu gehen zu Burnout führen kann, versuchen Sie sich daran zu erinnern, dass ein Training nicht hochintensiv sein muss oder lange dauern muss, um effektiv zu sein, sagt der Trainer Lass Riley .

Anstatt sehr hart zu werden, versuchen Sie, die Dinge zurückzudrehen – zumindest am Anfang. Wenn Ihr Ziel darin besteht, 5 km zu laufen, kann dies bedeuten, dass Sie 10 Minuten spazieren gehen, die dann zu 10 Minuten Joggen und so weiter führen können. Solange du es tustetwas, du bist auf dem richtigen Weg.

Sie werden sehr bald sehen, wie schnell sich diese kleinen, konsistenten Entscheidungen zu großen Ergebnissen summieren, sagt Riley. Seien Sie sich bewusst, dass die Gefühle der Erschöpfung und Überforderung vergehen werden. Gehen Sie einen Schritt nach dem anderen vor.

7. Tun Sie, was Sie können, um Schmerzen vorzubeugen

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Lassen Sie sich von ein wenig Steifheit nicht dazu bringen, für immer auf das Training zu verzichten. Als Fitnesstrainer Sarah Pelc Graca sagt: 'Am Anfang ist mit Muskelkater zu rechnen, denn du bist drücke deine Muskeln und Bewegungen ausführen, an die Sie möglicherweise nicht unbedingt gewöhnt sind. Es ist Teil des Prozesses, stärker zu werden.

Da Sie wissen, dass Muskelschmerzen auftreten werden, nehmen Sie einfach kleine Änderungen vor, um sie zu bekämpfen. Wenn Sie Schmerzen haben, trinken Sie viel Wasser und haben Sie keine Angst, etwas Ibuprofen einzunehmen, sagt Pelc Graca. Gardner empfiehlt auch, nachts solide acht Stunden zu schlafen (so wie Sie es sowieso sein sollten) und eine Dehnungsroutine nach dem Training durchzuführen, um einen Vorsprung bei verspannten Muskeln zu erzielen.

8. Vorausplanen

Wenn Sie ein großer Fan von Planung sind, ist dies die perfekte Gelegenheit, Ihrem Kalender Workouts hinzuzufügen, Trainingserinnerungen auf Ihrem Telefon zu planen und vielleicht sogar Ihre gesamte Fitnessroutine in ein Bullet-Journal aufzunehmen. Führen Sie einen der oben genannten Schritte aus, sagt McDowell, damit Sie die vor Ihnen liegende Woche sehen und genau wissen, was Sie jeden Tag tun sollten. Sie schlägt vor, diese Trainingspläne genau wie jede andere wichtige Verpflichtung zu respektieren.

Es kann auch helfen, deinem zukünftigen verschwitzten Ich das Leben zu erleichtern, indem du beispielsweise deine Sportkleidung auslegst, deine Turnschuhe vor die Tür stellst und deine Wasserflasche bereit hältst. Dadurch entfällt der Stress der Eile oder der Notwendigkeit, Entscheidungen in letzter Minute treffen zu müssen, sagt McDowell, was es wiederum einfacher macht, Ihre Routine zu befolgen.

Ein weiterer Trick besteht darin, ein neues Training auszuwählen, das sich so nahtlos wie möglich in Ihren aktuellen Zeitplan einfügt, damit Sie drastische (und möglicherweise überwältigende) Änderungen vermeiden können. Mayland schlägt vor, es an etwas anzuhängen, das Sie bereits tun – denken Sie daran, sich für ein Fitnessstudio anzumelden, an dem Sie jeden Tag auf dem Heimweg von der Arbeit vorbeikommen. Wenn Sie sich nicht anstrengen müssen, um Sport zu treiben, werden Sie weniger wahrscheinlich aufgeben.

9. Ruhen und Pausen machen

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Hören Sie auf Ihren Körper und beginnen Sie mäßig, sagt Pelc Graca. Sie möchten sicherstellen, dass das, was Sie tun, für Ihr aktuelles Fitnessniveau sicher ist. Wenn Sie unter Müdigkeit leiden, Ruhetage nehmen um sicherzustellen, dass Sie die Ruhe und Erholung bekommen, die Ihr Körper braucht.

wenn dustillwenn Sie sich müde fühlen und nicht in der Lage sind, Sport zu treiben, informieren Sie Ihren Arzt. Müdigkeit könnte durch eine Reihe von Erkrankungen verursacht werden, sagt McDowell. Bitte lassen Sie sich immer von einem Arzt untersuchen, wenn es weitergeht.

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10. Teile Gewinne auf Social Media

Sie können sich auch an Instagram als Rechenschaftstool wenden. Einer meiner Lieblings-Hacks, um motiviert, verantwortungsbewusst und auf Kurs zu bleiben, besteht darin, deine neue Routine in den sozialen Medien zu veröffentlichen. Tami Smith , ein ACE-zertifizierter Personal Trainer, erzählt Bustle. Selbst wenn sich niemand für Ihre Fitnessreise interessiert, wird sie da draußen sein und Sie werden weniger wahrscheinlich aufhören.

Veröffentlichen Sie nur, was Sie gerne posten, aber zur Inspiration sollten Sie ein Bild von Ihnen mit einem Paar Hanteln teilen. Oder ein verschwitztes Selfie nach dem Lauf. Wie Smith sagt, ist es viel einfacher, bei sich selbst aufzuhören als bei anderen, daher ist diese Verantwortung für den Anfang enorm.

11. Beginnen Sie mit 5 Minuten

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Immer noch nicht fühlen? Steh auf, zieh deine Leggings an und probiere dein neues aus Übungsprogramm für fünf Minuten ... mit dem geheimen Ziel, länger durchzuhalten. Dies ist ein raffinierter (und von der Wissenschaft unterstützter) mentaler Trick, der dazu neigt, die Leute auf die Beine zu stellen. Sobald Ihr Blut zu pumpen beginnt, besteht die Möglichkeit, dass Sie den Mangel an Motivation überwinden – und bevor Sie sich versehen, werden Sie Ihr Training beenden.

Referenzierte Studien:

Hepler, J., Wang, W. & Albarracin, D. (2011). Motivationsübung: Die interaktive Wirkung von allgemeinen Handlungszielen und vergangenem Verhalten auf die körperliche Aktivität.PsycEXTRA-Datensatz. https://doi.org/10.1037/e527772014-020

Kaushal, N., & Rhodes, R. E. (2015). Übungsgewohnheitsbildung bei neuen Fitnessstudio-Mitgliedern: Eine Längsschnittstudie.Zeitschrift für Verhaltensmedizin,38(4), 652-663. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7

Stewart, Riley, D.; Duhamel, Todd, A.; Reich, Sharon; Tupel, Russell, A.; & Green, Howard, J. (2008). Auswirkungen aufeinanderfolgender Trainings- und Erholungstage auf die mechanische Muskelfunktion.Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung,40(2), 316-325. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31815adf02

Quellen:

Gemma O'Hare , Personal Trainer und Pilates-Trainer

Jess Rose McDowell , zertifizierter Personal Trainer

John Gardner, zertifizierter NASM Personal Trainer

Michelle Chuang , zertifizierter Barre Fitnesstrainer

Sarah Mayland, MS, CPT, FNS , zertifizierter Personal Trainer

Lass Riley , Trainer

Sarah Pelc Graca , NASM-zertifizierter Personal Trainer

Tami Smith , ACE-zertifizierter Personal Trainer