Wie man Side Plank Dips mit schrägem Brennen macht

Sobald Sie Unterarmplanken und Seitenplanken gemeistert haben – zwei grundlegende Variationen der Bauchmuskelübung – Es könnte an der Zeit sein, mit Side Plank Dips eine Stufe höher zu gehen. Diese Combo-Core-Bewegung fordert Ihren Körper auf andere Weise heraus als Ihr typischer Side Plank und ist einen Versuch wert, wenn Sie noch mehr Lust auf eine Verbrennung haben.

Während es unzählige herausfordernde Core-Workouts zur Auswahl gibt, Melissa Bentivoglio , ein Pilates-Experte und Mitbegründer der Firma Pilates Rahmen-Fitness , sagt, dass Side Plank Dips eine großartige Möglichkeit bieten, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu stärken.

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Bei der Bewegung hältst du dich in einer Planke hoch und senkst gleichzeitig deine Hüften nach unten. Während Sie die Übung machen, arbeiten Sie am Ende quer verlaufende Bauchmuskeln – auch bekannt als die schrägen Bauchmuskeln – sowie die Innenseiten der Oberschenkel, Schultern, Lats und Gesäßmuskeln . Darüber hinaus verbessern Side Plank Dips Ihr Gleichgewicht und sind eine fantastische Haltungsübung, die Ihre Muskeln verlängert, sagt Bentivoglio. Sie verlängern also Ihren Körper, wahrscheinlich nach Ihrem Muskeln sind verkürzt vom Sitzen oder Bewegen durch hochwirksame Workouts, was zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Mobilität beiträgt. Plus, Arbeite an deinem Gleichgewicht ist ein Schlüsselelement des funktionellen Trainings, das zu einer gesünderen Bewegung über Ihre Fitnessroutine hinaus führt.

Allerdings sind Side Plank Dips nicht jedermanns Sache. Gemäß Nick Olsen, Als zertifizierter Personal Trainer und Besitzer von x365 Fitness sollten Sie diese vermeiden, wenn Sie Schulter- oder Hüftprobleme haben, da der Umzug diese Bereiche stark belastet. Vor diesem Hintergrund erfahren Sie hier, wie Sie Side Plank Dips in der richtigen Form ausführen, um Ihr Bauchmuskeltraining aufzupeppen.

Wie man Side Planks Dips macht

Bryan Blackwell , ein Personal Trainer und Partner des Fitnessstudios Kaeo Fitness , teilt Tipps zur Beherrschung der Seitenplankenübung:

- Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich auf die Seite legen.

- Stützen Sie sich auf Ihren Unterarm. Legen Sie Ihren oberen Arm auf Ihre Hüfte.

- Stapeln Sie Ihre Füße oder platzieren Sie Ihren oberen Fuß leicht vor Ihrem unteren Fuß, wenn Sie mehr Stabilität benötigen.

- Stellen Sie sicher, dass Ihr Ellbogen in einer Linie mit Ihrer Schulter bleibt.

- Atmen Sie ein und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, um in einen Seitstütz zu gelangen. Sie werden Ihr Gewicht nur mit Ihrem Oberkörper und Ihren Füßen unterstützen.

- Sobald Sie sich in einem Seitstütz befinden, senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und heben Sie sie dann sofort kontrolliert wieder an. Dies entspricht einer Wiederholung.

- Führen Sie fünf bis zehn Dips pro Seite durch, um einen Satz zu vervollständigen.

Für Anfänger empfiehlt Blackwell, drei Sätze pro Seite zu machen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, machen Sie vier bis fünf Sätze auf jeder Seite. Sie können Ihr Training auch in Zeit statt in Wiederholungen messen. Bentivoglio empfiehlt, die Bewegung zunächst 30 Sekunden lang zu wiederholen und schließlich bis zu 45 Sekunden pro Seite zu arbeiten und dann im Laufe von ein paar Wochen auf eine Minute zu steigern.

Side Plank Dip-Modifikationen

Morsa Images/E+/Getty Images

Jason und Molly Mesnick

Fühlen Sie sich nicht schlecht in Side Plank Dips, wenn Sie eine Modifikation verwenden müssen. Bei einer Standard-Seitenplanke werden Ihre Füße übereinander gestapelt. Um mehr Halt zu bekommen, stellen Sie einen Fuß leicht vor den anderen. Sie könnten sich auch auf die Knie fallen lassen, um eine modifizierte Seitenplanke zu machen, sagt Bentivoglio. Ein weiterer Tipp ist, zuerst mit der schwächeren Seite zu beginnen, sagt Blackwell, da es schwieriger wird, das richtige Gleichgewicht zu halten, je müder man wird.

Wenn Sie die Bewegung herausfordernder machen möchten, halten Sie beide Beine gerade und heben Sie Ihren oberen Arm in den Himmel. Das zusätzliche Gleichgewichtsbedürfnis zwingt Ihre Muskeln, noch härter zu arbeiten.

Formularfehler zu vermeiden

Das Wichtigste bei Dielen ist die richtige Ausrichtung. Wenn sich Ihre Schulter in Richtung Ihres Ohrs zu heben beginnt, gibt sie Ihnen nicht die Unterstützung, die Sie brauchen, um die Position zu halten. Gia Calhoun , ein Fitnessexperte, Pilates-Lehrer und Vizepräsident bei Pilates Anytime, erzählt Bustle. Überprüfen Sie also, wie Sie sie tun, um sicherzustellen, dass Sie keine Teile Ihres Körpers anheben oder durchhängen.

Wenn Sie sich dabei erwischen, wie Sie Ihren Nacken oder Ihre Schultern krümmen, sagt Calhoun, dass Sie Ihre Schulter wieder nach unten senken sollen, um diese Spannung zu lösen. Wenn Sie schon dabei sind, überprüfen Sie, ob Ihr unterer Arm direkt unter Ihrer Schulter gestapelt ist.

Versuchen Sie schließlich, Ihre Hüfte nicht auf dem Boden am unteren Rand der Senke abzustützen, fügt Calhoun hinzu. Halten Sie stattdessen Ihre Schrägen angespannt, damit Ihr Kern angehoben bleibt, auch wenn dies bedeutet, weniger Wiederholungen zu machen. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Bauchmuskeln beansprucht werden, sodass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen können.

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Referenzierte Studien:

Kett, A. (2021). Zu langes Sitzen, zu wenig Bewegung: Regelmäßige Muskelkontraktionen können die Muskelsteifheit bei längerem Sitzen auf dem Stuhl reduzieren. Grenzen im Sportgesetz. Leben. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.760533/full

Experten:

Melissa Bentivoglio , Pilates-Experte und Mitbegründer der Firma Pilates Rahmen-Fitness

Nick Olsen, zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von x365 Fitness

Bryan Blackwell , Personal Trainer und Partner des Fitnessstudios Kaeo Fitness

Gia Calhoun , Fitnessexperte, Pilates-Lehrer und Vizepräsident bei Pilates Anytime