5 einfache Möglichkeiten zum Auffüllen von Elektrolyten

Haben Sie nach einem anstrengenden Training schon einmal ein Sportgetränk getrunken und merken, wie Sie sich sofort wieder belebt fühlen? So wichtig sind Elektrolyte für Ihren Körper. Da sie dir helfen, hydratisiert zu bleiben, ist es sehr wichtig zu wissen, wie man Elektrolyte nach dem Schwitzen wieder auffüllt, besonders wenn du möchtest, dass deine Energie schnell zurückkommt.

Obwohl das Wort auf alle Arten von Getränken und Zubereitungen geklebt wird, ist es gut zu verstehen, was Elektrolyte eigentlich sind. Elektrolyte sind winzige Partikel, die elektrische Ladungen tragen und viele Funktionen im Körper erfüllen, z Vishal Patel , ein NASM-zertifizierter Fitness-Ernährungsspezialist und leitender Ernährungsberater bei Nuun . Der Mensch braucht tatsächlich Elektrolyte um zu überleben. Sie sind eine Klasse von Mineralien, die in Ihrem Blutkreislauf zirkulieren und auf verschiedene Weise verloren gehen. (Mehr dazu weiter unten.)

Es gibt verschiedene Arten von Elektrolyten, die jeweils unterschiedliche Aufgaben in Ihrem Körper erfüllen. Um während des Trainings hydratisiert zu bleiben und Ihr bestes Training zu haben, sind die wichtigsten Elektrolyte Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium , erzählt Patel Bustle. Normalerweise müssen Sie sich nicht viel Mühe geben, um Elektrolyte wieder aufzufüllen, da Sie sie über die Nahrung aufnehmen. Solange Sie sich nährstoffreich ernähren, sagt Patel, sollten Sie in Ordnung sein.

Wenn Sie anstrengende Trainingseinheiten wie einen langen Lauf oder eine HIIT-Sitzung absolvieren, möchten Sie möglicherweise einen zusätzlichen Schritt unternehmen, um die Elektrolyte schneller wieder aufzufüllen, sagt eine registrierte Ernährungsberaterin Amy E. Reed, MS, RD , der mit der Abteilung für Ernährungstherapie für das Cincinnati Children's Hospital Medical Center zusammenarbeitet. Das gleiche gilt, wenn Sie an einem heißen oder feuchten Tag schwitzen oder wenn Sie krank werden und viel Flüssigkeit verlieren. Andernfalls ist ein Elektrolytaustausch wahrscheinlich nicht erforderlich, sagt Reed zu Bustle.

Hier erfahren Sie mehr über Elektrolyt-Ungleichgewichte sowie darüber, was Sie tun können, um Ihren Körper wieder auf (hydratisierte) Bahn zu bringen.

Wie gehen Elektrolyte verloren?

Während Elektrolyte durch Dinge wie Atmen und Pinkeln verloren gehen, sind sie auch verloren wenn du schwitzt , weshalb es gut ist, während des Trainings auf deine Flüssigkeitszufuhr zu achten, besonders wenn du hart trainierst. Entsprechend Shena Jaramillo, MS, RD , einem registrierten Ernährungsberater, wird empfohlen, die Elektrolyte nach einer Stunde intensiven Trainings wieder aufzufüllen.

Es ist wichtig zu beachten, obwohl es einige Symptome gibt, die mit Elektrolytmangel verbunden sind, sollten Sie nicht warten, bis Sie feststellen, dass sie sich wieder auffüllen, sagt sie zu Bustle. Da es sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken kann (mehr dazu unten), ist ein Ungleichgewicht nicht auf die leichte Schulter zu nehmen.

So erkennen Sie, ob Sie mehr Elektrolyte benötigen

Wenn Ihre Elektrolyte aus dem Gleichgewicht geraten sind, werden Sie wahrscheinlich einige Veränderungen in Ihrem Gefühl bemerken. Symptome von niedrige Elektrolyte kann verschwommenes Sehen, schneller Herzschlag, unregelmäßiger Herzschlag oder Erbrechen sein, sagt Jaramillo. Ein Abfall der Elektrolyte können auch Schwindel, Muskelkrämpfe, Müdigkeit und sogar Hirnnebel auslösen, weshalb gerade Läufer oft Krämpfe und Abgeschlagenheit bekommen.

Laut diplomierter Ernährungsberaterin Luciana Godoi, MS, RD, LDN , können Sie auch überprüfen Elastizität Ihrer Haut um zu sehen, was intern vor sich geht. Kneifen Sie testweise leicht in den Handrücken. Wenn Ihre Haut sofort zurückspringt, ist das ein gutes Zeichen, sagt Godoi. Wenn es jedoch langsam zurückkehrt, ist dies ein Zeichen dafür, dass Ihre Elektrolyte nicht im Gleichgewicht sind.

Beachten Sie auch, wenn Sie sich dehydriert fühlen, da Durst mit einem Elektrolyt-Ungleichgewicht einhergeht. Wie Patel sagt: Wenn Sie sich vollständig hydratisiert und regeneriert fühlen, wissen Sie, dass Ihr Elektrolythaushalt aufrechterhalten wird.

So füllen Sie Elektrolyte auf

Hiraman/E+/Getty Images

Denken Sie daran, warten Sie nicht, bis Sie sich schlecht fühlen, um Ihre Elektrolyte wieder aufzufüllen. Tun Sie diese Dinge regelmäßig, besonders wenn Sie gerne trainieren.

1. Diversifizieren Sie Ihre Elektrolyte

Es wird nicht helfen, eine Tonne Salz oder eine Tonne Kalium zu sich zu nehmen, um Ihre Elektrolyte wieder aufzufüllen. Stattdessen müssen Sie eine gesunde Mischung zu sich nehmen: Um sicherzustellen, dass Sie während des Trainings das bekommen, was Sie brauchen, empfiehlt Patel, nach Sportgetränke die eine Mischung aus Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium enthalten.

Jaramillo empfiehlt auch Elektrolytgele, besonders wenn Sie in Not sind. Genau wie ein Sportgetränk sollen sie die Art von Elektrolyten ersetzen, die Sie während des Trainings verlieren. Diese Chia Energy Gels von Sie + haben Natrium, Kalium und Magnesium aus Kokoswasser und Meersalz.

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2. Iss eine Avocado

Es ist jeden Tag eine gute Idee, nährstoffreiche Nahrung zu sich zu nehmen, aber Sie können Ihr Spiel nach einem besonders schweißtreibenden Training verbessern, indem Sie Ihrem Teller ein paar weitere elektrolytreiche Lebensmittel hinzufügen. Godoi schlägt vor, aus Spinat, Avocados, Brokkoli, Orangen, Himbeeren, Erdbeeren, Ananas, Kiwi, Grünkohl, Passionsfrucht, Blaubeeren, Papaya, Clementinen und/oder Brombeeren zu wählen.

Godoi sagt, dass es auch in Ordnung ist, stattdessen einen Smoothie oder eine grüne Saftmischung mit diesen Zutaten zu trinken. Sie mag das grüne Pulver AG1 , das Spirulina, Seetang, Weizengras und andere Superfoods enthält, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.

3. Salzen Sie Ihre Mahlzeiten

Obwohl Sie Ihr Essen nicht zu stark salzen möchten, um die Elektrolyte wieder aufzufüllen, ist es eine gute Idee, nach einem großen Schwitzen etwas über eine Mahlzeit zu streuen, sagt Life Time Diätassistentin Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS . Ein weiterer Trick sei ein salziger Snack wie Oliven, Gurken oder gesalzene Nüsse.

Meersalz ist die beste Wahl, da es Natrium und Chlorid enthält. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Sie 2.300 mg Natrium pro Tag , sagt Patel, da Elektrolyte (insbesondere Natrium) Wasser benötigen, um vom Körper aufgenommen zu werden. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme ein wenig, wenn Sie viel schwitzen.

4. Nippe Kokoswasser

Studien haben gezeigt, dass frisches junges Kokoswasser ein ideales Getränk für die Rehydrierung des ganzen Körpers ist, insbesondere nach dem Training. Laut diplomierter Ernährungsberaterin Kristin Gillespie, MS, RD, LD , weil Kokoswasser Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium enthält.

Die Mengen variieren je nach Verarbeitung, aber die meisten Kokoswasserprodukte sind unglaublich reich an Kalium und enthalten mehr pro Portion als die Menge in einer einzelnen Banane, erzählt sie Bustle.

5. Gehen Sie einfach mit dem H20

Wasser nach dem Training zu trinken ist natürlich wichtig. Aber wussten Sie, dass es möglich ist, es zu übertreiben? Wenn Wasser in großen Mengen verbraucht wird, kann dies zu Hyponatriämie , das ist, wenn die überschüssige Menge an Wasser in Ihrem Körper den Blutkreislauf verdünnt und die Anzahl der lebenswichtigen Elektrolyte verringert, sagt Reed. Mit anderen Worten, es kann tatsächlich Ihre Elektrolyte abwerfen, wodurch Sie sich schlechter fühlen.

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Laut American Council on Übung , sollten Sie zwei bis drei Stunden vor Beginn des Trainings 2 bis 3 Liter klares Wasser trinken; 8 Unzen Wasser 20 bis 30 Minuten vor Beginn des Trainings oder während des Aufwärmens; 7 bis 10 Unzen Wasser alle 10 bis 20 Minuten während des Trainings ; und 8 Unzen Wasser nicht länger als 30 Minutennachdu übst.

Sie können es auch mit Elektrolytwasser übertreiben. Dies geschieht normalerweise, wenn jemand Elektrolytwasser/-getränke in einer Situation verwendet, in der kein Elektrolytverlust auftritt, sagt Reed. Heben Sie diese also für Trainingstage auf – oder wann immer Sie besonders ins Schwitzen kommen.

Referenzierte Studien:

Balci, A. (2013). Allgemeine Merkmale von Patienten mit Elektrolytstörungen, die in die Notaufnahme aufgenommen werden. Weltzeitschrift für Notfallmedizin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129840/

Jung, A. (2005). Einfluss von Flüssigkeitszufuhr und Elektrolytergänzung auf das Auftreten und die Zeit bis zum Auftreten von belastungsbedingten Muskelkrämpfen. Zeitschrift für sportliches Training. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/

Maughan, R.J. (1991). Flüssigkeits- und Elektrolytverlust und -ersatz während des Trainings. J Sportwissenschaft. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/

Rondon H, Badireddy M. Hyponatriämie. [Aktualisiert am 25. Januar 2021]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470386/

Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. Rehydration nach dem Training mit frischem jungem Kokoswasser, Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk und klarem Wasser. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. März 2002;21(2):93-104. doi: 10.2114/jpa.21.93. PMID: 12056182.

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Quellen:

Vishal Patel , NASM-zertifizierter Fitness-Ernährungsspezialist

Amy E. Reed, MS, RD, CSP, LD , registrierter Ernährungsberater, Abteilung für Ernährungstherapie des Cincinnati Children's Hospital Medical Center & Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics

Luciana Godoi, MS, RD, LDN , diplomierte Ernährungsberaterin

Shena Jaramillo, MS, RD , diätetische Ernährungsberaterin

Kristin Gillespie, MS, RD, LD , diplomierte Ernährungsberaterin

Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS, Diätassistentin